Kekuatan, massa otot, dan kelegaan terperinci adalah tujuan utama mereka yang memulai senam atletik. Semua komponen ini penting, tetapi untuk menciptakan sosok yang terlipat secara harmonis, langkah pertama adalah membangun massa otot. Otot yang dipompa akan menjadi fondasi di mana Anda dapat membangun tubuh yang atletis.
Diperlukan
- - barbel;
- - halter;
- - bar senam;
- - bar senam;
- - pelatih kekuatan.
instruksi
Langkah 1
Buat program pembentukan otot awal berdasarkan siklus latihan mingguan 3-4 latihan. Pada hari pertama siklus, lakukan latihan untuk mengembangkan otot-otot punggung dan dada, pada hari kedua latihan, gunakan otot-otot lengan dan bahu, dan curahkan sisa hari untuk melatih pembentukan otot. dari kaki. Lakukan latihan terpisah untuk melatih otot perut. Saat Anda berolahraga, gabungkan latihan perut dengan setiap latihan kekuatan.
Langkah 2
Gunakan beban bebas - barbel dan dumbel untuk memompa kelompok otot yang berbeda. Sertakan dalam program pers barbel berdiri dan berbaring, angkat tangan dengan dumbel, jongkok dengan beban. Untuk latihan pengembangan dada, gunakan bangku khusus dengan kemiringan variabel.
Langkah 3
Jika Anda berolahraga di gym atletik, gunakan beban dan katrol untuk membangun otot Anda. Mesin latihan memungkinkan Anda untuk memperbaiki tubuh selama latihan dan secara lebih halus memberi dosis beban.
Langkah 4
Untuk mengembangkan otot di punggung, dada, dan lengan, lakukan pull-up di bar, serta push-up dari lantai dan di bar paralel. Setelah akhir siklus retraksi dan mencapai tingkat pelatihan menengah, gunakan beban tambahan saat melakukan latihan pada peralatan ini.
Langkah 5
Tingkatkan beban secara bertahap dan merata. Ingatlah bahwa serat otot terbiasa dengan beban stabil yang tidak berubah seiring waktu, sehingga pertumbuhan otot dapat terhenti. Untuk pertumbuhan otot, letakkan mereka dalam keadaan stres dengan menambah berat peralatan, jumlah pengulangan dan set. Untuk pertumbuhan otot yang lebih baik, ulangi setiap latihan kekuatan setidaknya delapan kali dalam satu pendekatan.
Langkah 6
Berikan tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat dan bersantai. Sebaiknya istirahat satu atau dua hari di antara latihan kekuatan. Tidur harus setidaknya delapan jam; selama tidur hormon diproduksi yang mengatur pertumbuhan otot, dan proses metabolisme melambat, yang juga berkontribusi pada peningkatan serat otot.
