Lengan yang cukup dipompa dan otot yang indah diperlukan tidak hanya untuk berjalan di sepanjang pantai secara efektif, tetapi juga untuk menjaga punggung dan tulang belakang tetap sehat. Anda dapat dengan cepat meningkatkan otot-otot lengan dan memperkuat tulang belakang di rumah, menghabiskan tidak lebih dari satu jam setiap hari untuk latihan.
Itu perlu
- - Palang (untuk pull-up);
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Anda harus memulai latihan Anda dengan meningkatkan berat badan Anda sendiri. Kenakan ransel yang berat atau rompi khusus dengan beban di punggung Anda.
Langkah 2
Sekarang Anda dapat memulai pull-up. Ini paling baik dilakukan di bar yang dapat dengan mudah diposisikan di atas pintu mana pun di apartemen Anda.
Langkah 3
Gantung di palang: letakkan tangan Anda kira-kira selebar bahu, putar telapak tangan ke dalam. Saat menekuk lengan Anda, tarik napas; saat memanjang, buang napas. Cukup bagi seorang atlet pemula untuk mengulangi latihan setidaknya lima kali.
Langkah 4
Setelah satu menit istirahat, ulangi latihan, tetapi letakkan tangan Anda dengan telapak tangan ke luar. Tingkatkan jumlah pull-up dan jarak antara lengan Anda setiap beberapa hari.
Langkah 5
Pull-up. Tanpa melepaskan beban dari punggung Anda, fokuslah pada kepalan tangan Anda dan perlahan-lahan tekuk lengan Anda sambil menarik napas. Buang napas saat Anda meluruskan lengan. Ulangi lima push-up tiga kali.
Langkah 6
Kaki ditekuk di lutut, perkuat pada titik tumpu. Ini bisa berupa baterai, sofa, atau pacar yang memiliki kekuatan untuk menahannya saat berolahraga. Dengan lembut dan perlahan bawa tubuh ke lutut yang ditekuk, bergantian ke kiri dan ke kanan. Untuk pemula, 8 kali sudah cukup. Untuk mengistirahatkan otot lengan dan dada, lakukan squat.
Langkah 7
Untuk latihan selanjutnya, dumbbell diperlukan, tetapi tidak terlalu berat. Nantinya, berat badan mereka bisa bertambah. Rilekskan lengan Anda dan turunkan, tekuk siku sedikit, putar telapak tangan ke pinggul. Saat Anda menarik napas, angkat tangan dengan lembut dan perlahan ke samping ke titik di mana telapak tangan dengan dumbel, siku, tangan dan bahu, menghadap ke lantai, tidak akan sejajar. Perbaiki pose selama dua detik, lalu, buang napas perlahan, turunkan lengan Anda. Untuk pemula, cukup mengulangi latihan dua belas kali. Jika kompleks seperti itu dilakukan setiap hari, terus-menerus meningkatkan beban, maka setelah sebulan postur akan berubah, otot akan menjadi lebih besar, dan tulang belakang akan menjadi lebih sehat.
