Saat melakukan push-up dari lantai, beberapa kelompok otot terlibat - deltoid, trisep, dada, dan perut. Selain itu, daya tahan kekuatan, kelincahan, dan kualitas kekuatan secara aktif berkembang. Push-up dapat dibuat lebih sulit dengan melakukan latihan ini tanpa kaki.
instruksi
Langkah 1
Pertama, ambil posisi awal. Berbaring di lantai dengan dada di bawah. Rentangkan lengan Anda lebar-lebar (1, 5-2 kali lebih lebar dari bahu Anda). Arahkan siku Anda ke samping. Letakkan telapak tangan Anda ke depan. Jangan menekuk lengan Anda di siku. Lemparkan kaki Anda ke bangku atau sofa. Ini akan meningkatkan tekanan pada otot. Saat melakukan latihan, pastikan tubuh tidak membungkuk. Jangan menurunkan atau mengangkat kepala Anda. Turunkan tubuh secara bertahap, coba menyentuh lantai dengan dada. Kunci posisi ini selama 2-3 detik. Kembali perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan 10-15 kali, 2-3 set.
Langkah 2
Jika Anda ingin mengarahkan beban utama ke trisep, lakukan push-up dengan lengan sedang. Ambil posisi awal. Arahkan siku Anda di sepanjang tubuh. Letakkan tangan Anda selebar bahu. Putar telapak tangan Anda ke dalam. Angkat kaki Anda ke ketinggian tertentu. Tekuk siku Anda, turunkan diri Anda. Kunci di posisi ini dan kembali ke posisi awal. Ingatlah untuk memperhatikan pernapasan Anda saat melakukan latihan.
Langkah 3
Untuk melatih otot deltoid anterior selama push-up, lakukan latihan posisi lengan sempit. Ambil posisi awal. Letakkan telapak tangan Anda bersama-sama, arahkan jari-jari Anda ke depan. Letakkan kaki Anda selebar bahu, lemparkan ke bangku atau sofa. Saat menekuk lengan, pastikan siku mengikuti tubuh atau sedikit ke samping. Turunkan tubuh secara bertahap, sentuh dada hingga telapak tangan. Kembali perlahan ke posisi awal. Saat melakukan latihan, pastikan tubuh tidak membungkuk.
Langkah 4
Agar lebih stres, saat melakukan push-up, letakkan satu tangan di belakang punggung Anda. Dengan demikian, latihan akan melewati tiga poin. Pada saat yang sama, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lemparkan ke ketinggian tertentu. Jaga bahu Anda sejajar dengan lantai saat melakukan latihan. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda setimbang mungkin. Dalam posisi ini, lakukan 7-10 latihan untuk masing-masing tangan, 3-4 set.
