Ungkapan "berada pada massa" berarti berada pada tahap mendapatkan massa otot. Selama periode ini, binaragawan mengatur nutrisi dan pelatihan dengan cara khusus. Biasanya, atlet binaraga bergantian antara dua periode: "untuk massa" dan "untuk bantuan", yang masing-masing berlangsung sekitar beberapa minggu.
Kerja massal berarti nutrisi berkalori tinggi, termasuk protein dosis tinggi. Protein sangat penting untuk pertumbuhan jaringan otot yang intens. Selama periode ini, penekanannya adalah pada latihan kekuatan dengan beban, semua kelompok otot bekerja, yang berkontribusi pada pertumbuhan menyeluruh mereka. Diet berkalori tinggi dapat berkontribusi pada pengendapan jaringan lemak, yang dapat membuat binaragawan tampak sedikit montok. Tapi di bawah lapisan lemak ada kerangka otot yang kuat.
Pelatihan massal
Prinsip utama latihan beban adalah jumlah pengulangan minimum. Penting untuk bekerja dengan bobot sedemikian rupa sehingga upaya yang cukup besar sudah diperlukan pada pengulangan kelima. Jika Anda bisa melakukan sepuluh repetisi, tambah beratnya. Frekuensi pelatihan semacam itu tidak boleh melebihi tiga kali seminggu untuk memberi otot kesempatan untuk beristirahat dan pulih. Jika tidak, risiko overtraining dan pengabaian meningkat.
Durasi latihan beban harus 4-5 minggu. Disarankan untuk memberikan preferensi pada latihan dasar yang memengaruhi sebanyak mungkin kelompok otot secara bersamaan. Misalnya, deadlift atau jongkok barbel. Latihan pada kelompok otot yang terisolasi diminimalkan.
Makan "secara massal"
Diet tinggi kalori diperlukan untuk pertumbuhan otot terjadi. Pelatihan sangat keras dan membutuhkan banyak energi, jadi Anda perlu mengonsumsi lebih banyak dengan makanan. Karena itu, seorang atlet sering mengonsumsi 4-5 ribu kilokalori per hari. Saat mengerjakan berat badan, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2 g protein per kg berat badan. Kesalahannya adalah mengonsumsi makanan berprotein secara berlebihan, di mana rasionya mencapai 4-5 g per kg berat badan. Ini hanya akan menanam ginjal, tetapi otot tidak akan tumbuh lebih cepat.
Penting untuk makan cukup lemak, memberikan preferensi pada lemak nabati. Karbohidrat dalam makanan harus setidaknya 2-3 g per kg berat badan, jadi Anda harus bersandar pada sereal dan sereal. Preferensi harus diberikan pada karbohidrat kompleks, untuk melepaskan gula dan tepung putih. Anda perlu makan setiap 2-3 jam, tidak termasuk asupan makanan sebelum tidur. Minum protein shake sebelum dan sesudah berolahraga.
Setelah periode latihan beban, mereka biasanya beralih ke latihan bantuan, di mana mereka secara aktif terlibat dalam latihan kardio dan mengubah prinsip latihan kekuatan. Tingkatkan jumlah pengulangan, kurangi bobot beban. Semua ini mengarah pada kerja aktif sistem kardiovaskular, kelebihan lemak dibakar. Nutrisi menyiratkan diet khusus dengan diet rendah kalori, seringkali mereka melakukan diet bebas karbohidrat. Ini membantu untuk mengurangi persentase akumulasi jaringan adiposa dan mengekspos akumulasi bantuan otot.
