Hal ini diperlukan untuk melatih otot-otot lengan pada saat yang sama dengan melatih otot-otot bahu. Selain itu, Anda harus memutuskan terlebih dahulu apa yang sebenarnya Anda inginkan: membuat otot lebih menonjol atau menambah massanya. Tidak hanya program pelatihan akan tergantung pada ini, tetapi juga diet.
instruksi
Langkah 1
Untuk membuat otot Anda lebih menonjol, Anda harus mengikuti diet protein. Dalam hal ini, perlu tidak hanya meningkatkan jumlah protein, tetapi juga mengganti beberapa karbohidrat dengannya. Tidak akan berlebihan untuk mengurangi asupan lemak Anda. Perhatikan bahwa itu adalah untuk mengurangi, dan tidak sepenuhnya meninggalkannya. Cobalah membumbui salad bukan dengan mayones, tetapi, misalnya, dengan minyak zaitun atau kedelai. Dan alih-alih daging berlemak, gunakan ayam. Jika Anda perlu meningkatkan massa otot, Anda tidak hanya harus memasukkan lebih banyak protein dalam diet Anda, tetapi juga meningkatkan jumlah makanan. Makan dalam jumlah yang lebih kecil lebih sering. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk membangun serat otot, tetapi juga meningkatkan efektivitas latihan Anda (berolahraga dengan perut penuh cukup sulit dan tidak berguna).
Langkah 2
Sekarang Anda harus langsung ke latihan. Mari kita mulai dengan bahu: ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Ambil halter di tangan Anda, lalu turunkan di sepanjang tubuh Anda. Angkat bahu Anda terlebih dahulu, lalu turunkan bahu Anda. Buang napas saat mengangkat, dan buang napas saat menurunkan. Selanjutnya, Anda harus melakukan gerakan bahu dengan gerakan memutar ke depan dan ke belakang.
Langkah 3
Latihan berikutnya: letakkan kaki Anda selebar bahu, dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Lakukan gerakan yang sama seperti saat berenang merangkak. Saat Anda menekuk lengan dan mengangkatnya, buang napas, dan saat Anda luruskan, tarik napas.
Langkah 4
Sekarang letakkan kaki Anda selebar bahu lagi, dan turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda (telapak tangan ke dalam). Mulailah membuat gerakan melingkar dengan tangan ke depan dan kemudian ke belakang. Saat mengangkat tangan, buang napas, dan saat menurunkan, tarik napas. Setelah itu, duduk di kursi atau bangku, ambil barbel. Peras dengan pegangan lebar dari belakang kepala Anda. Perhatikan pernapasan Anda.
Langkah 5
Latihan selanjutnya ditujukan untuk melatih lengan, bukan bahu. Ini dilakukan dengan dumbbell dalam posisi duduk. Ngomong-ngomong, Anda harus duduk di tepi bangku dengan kaki terbuka sehingga lebih lebar dari tingkat bahu. Tempatkan siku satu tangan di paha bagian dalam, dan sandarkan yang lain di lutut kaki. Membungkuk, luruskan lengan Anda sebanyak mungkin (diinginkan bahwa halter hampir menyentuh lantai). Pada saat yang sama, cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama, tetapi sekarang ambil halter di tangan Anda yang lain.
