Orang yang terus-menerus terlibat dalam beberapa jenis olahraga harus melakukan latihan leher di kompleks. Dan senam khusus untuk leher biasanya mulai menarik minat orang yang sudah mengalami rasa sakit di tulang belakang leher. Namun, perlu memperhatikan leher terus-menerus agar tidak menjadi pemilik kerutan jelek dan "layu".
Aturan latihan
Latihan untuk leher harus dimasukkan dalam kompleks umum latihan sehari-hari sehingga memberikan efektivitas yang lebih besar. Mereka harus dilakukan secara teratur selama 10 menit. dalam sehari. Disarankan untuk melakukan pijatan leher yang lembut bersamaan dengan latihan.
Latihan pemanasan harus dilakukan pada awal setiap latihan leher. Posisi awal adalah berdiri, tangan di sabuk. Kemudian perlahan miringkan kepala Anda ke kanan, ke depan, ke kiri, ke belakang. Ulangi 5 kali. Kemudian, juga dengan langkah lambat, lakukan putaran kepala ke kanan dan kiri sebanyak 5 kali di setiap arah. Kemudian, pada posisi awal, perlahan-lahan lakukan gerakan memutar kepala searah jarum jam sebanyak 5 kali dan berlawanan arah jarum jam sebanyak 5 kali.
Latihan kerja menetap
Pekerja kantoran dianjurkan untuk melakukan latihan berikut beberapa kali sehari.
Posisi awal adalah duduk di tepi kursi. Pertama, turunkan kepala Anda ke bawah, tekan dagu Anda dengan kuat ke dada Anda. Pada saat yang sama, dengan upaya untuk memeluk diri sendiri, meremas ke tengah. Dalam posisi ini, Anda perlu membekukan selama 20-30 detik.
Kemudian kembali ke posisi awal, ambil napas dalam-dalam dan letakkan tangan Anda di belakang Anda, arahkan jari Anda ke belakang. Pada saat yang sama, rapatkan tulang belikat, dan lemparkan kepala Anda ke belakang, sandarkan pada bahu Anda yang terangkat. Berlama-lama di posisi ini selama 20-30 detik.
Kembali ke posisi awal, Anda harus menekuk punggung dengan roda ke luar, mengarahkan bahu ke depan. Pada saat yang sama, ambil napas dalam-dalam dan diamkan selama 20-30 detik.
Di posisi awal, Anda harus menarik kepala ke atas, memegang tangan Anda terlebih dahulu di bawah vertebra serviks ke-7, dan kemudian di bawah tulang oksipital. Dan tanpa memiringkan kepala, Anda perlu menarik tangan ke atas di sepanjang tulang belakang.
Cara memanjangkan leher
Untuk memanjangkan leher, perlu melakukan senam sederhana secara teratur: angkat bahu ke telinga dan miringkan kepala ke bahu sebanyak mungkin, tekan ke dalamnya. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, ulangi latihan 3-4 kali di setiap arah.
Selanjutnya, Anda perlu melakukan latihan yang berlawanan, meregangkan leher dan bahu ke sisi lain dari menekan. Dalam hal ini, Anda perlu membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, melakukan latihan 3-4 kali di kedua arah.
Untuk mengencangkan rahang
Latihan-latihan ini akan membantu menghindari kerutan yang tidak perlu di leher dan memperbaiki oval wajah.
Hal ini diperlukan untuk mengangkat wajah, meregangkan leher. Pada saat yang sama, bibir bawah harus ditarik ke atas sejauh mungkin seolah-olah Anda ingin mencapai langit-langit dengan bibir Anda atau menutup hidung Anda dengan itu. Dalam posisi ini, diinginkan untuk bertahan selama 20-30 detik. dan ulangi latihan 5-10 kali. Setelah itu, Anda perlu memegang buku dengan gigi dan mulai mengangkat dan menurunkan kepala secara bersamaan. Biayanya 30 kali untuk mengulang gerakan.
Latihan Sakit Leher
Ketika leher menderita osteochondrosis, senam berikut akan membantu.
Anda harus bangun, pegang tangan Anda di "kunci" tepat di bawah dagu. Maka Anda perlu menekan dagu dengan tangan Anda, dan di tangan Anda dengan dagu. Dalam hal ini, diinginkan untuk menerapkan upaya maksimal, mengulangi latihan 10 kali.
Selanjutnya, Anda perlu meletakkan dagu di dada dan memutar kepala secara bergantian ke kanan dan ke kiri langsung dari posisi ini. Anda perlu mengulang 10 kali.
Kemudian angkat dagu Anda dan putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan dengan ketat dari posisi ini, ulangi gerakan 10 kali.
Kemudian berdiri dan hubungkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala Anda di kunci. Dan dengan upaya tangan Anda, cobalah untuk memiringkan kepala ke depan ke dada Anda. Dalam hal ini, otot-otot leher harus ditahan oleh lengan, tidak membiarkan kepala menekuk.
Latihan memompa leher
Atlet profesional menggunakan latihan ini untuk membangun otot leher.
Anda harus berbaring di matras dengan wajah di bantal kecil yang keras. Kemudian perlahan-lahan sobek tubuh dari lantai, tekuk sedemikian rupa sehingga kepala bersandar di lantai pada sudut kanan, dan tubuh melengkung dalam busur kecil. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat menahan diri dengan tangan Anda sendiri. Anda perlu berlama-lama dalam posisi ini selama 20-30 detik, dan ulangi 10 kali.
Langkah selanjutnya adalah mengikat kepala dengan pita elastis, ikat sedikit beban di atasnya dari belakang. Kemudian duduk di bangku dan lakukan latihan dengan beban: belokan, tekuk, dan rotasi. Seiring waktu, beban harus ditingkatkan beratnya. Untuk kenyamanan, sabuk dapat dipindahkan ke depan atau ke samping. Latihan harus dilakukan 10 kali.
