Tangan besar seorang pria adalah indikator kekuatannya. Dalam realitas realitas kita, banyak orang tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym agar tetap bugar. Tetapi Anda dapat melakukannya di rumah dengan membeli dumbel, yang akan menghemat banyak waktu dan uang. Jadi bagaimana cara memompa lengan Anda dengan sepasang dumbel dan setengah jam waktu luang?
instruksi
Langkah 1
Untuk memompa lengan Anda dengan dumbel, lakukan latihan untuk trisep, bisep, dan deltoid Anda. Jangan lupa lengan bawah Anda. Lakukan latihan deltoid terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke bisep, lalu latih trisep. Lakukan setiap latihan selama 3 set 8-12 repetisi. Selain itu, jika Anda mengurangi jumlah pengulangan, Anda akan membangun massa otot. Nah, jika Anda meningkatkannya, maka pekerjaan akan lebih "menyenangkan". Tingkatkan bobot halter segera setelah Anda dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang dipilih dalam tiga set.
Langkah 2
Latih deltoid Anda dengan dumbbell press berdiri. Atau, Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk di kursi. Ambil dumbel dan angkat setinggi bahu. Peras mereka di atas kepala Anda dengan pernafasan yang kuat. Kembalikan mereka dengan lancar ke posisi semula dan tarik napas. Selain itu, dumbbell press dapat dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantian. Selanjutnya, jalankan dumbel. Posisi awal - lengan di sepanjang tubuh bersama dengan dumbel. Rentangkan tangan Anda ke samping, tekuk sedikit di siku, dan buang napas. Kembali ke posisi awal dengan menarik napas.
Langkah 3
Latih bisep Anda dengan dumbbell curls. Posisi awal - kaki setinggi bahu, lengan dengan dumbel direntangkan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda di sendi siku, sambil melebarkan (supinating) tangan ke arah Anda. Buang napas sambil mengangkat beban. Kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan lanjutkan untuk melatih trisep. Posisi awal - tubuh sejajar dengan lantai, kaki kanan diatur ke belakang, halter di tangan kanan tegak lurus dengan lantai, bahu sejajar dengan lantai, siku miring 45 derajat relatif terhadap tubuh, tangan kiri bertumpu pada lutut kiri. Perpanjang siku. Buang napas selama ekstensi, dan saat Anda mengembalikan halter ke posisi semula, tarik napas. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, ambil posisi awal yang simetris dan lakukan latihan dengan tangan kiri Anda. Selanjutnya, lanjutkan ke latihan berikutnya. Letakkan lengan bawah Anda di bangku dengan telapak tangan menghadap Anda. Ambil dumbel di wallpaper. Turunkan dan angkat halter dengan tangan Anda. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, balikkan lengan Anda ke belakang dan selesaikan latihan.
