Banyak orang berpikir tentang bagaimana membuat punggung dan lengan Anda lebih kuat, memperkuat otot dan membuat tubuh Anda terlihat menarik. Jika Anda dengan tegas menetapkan tujuan untuk diri sendiri, maka Anda dapat membangun otot punggung dan lengan yang kuat di rumah. Untuk ini, Anda hanya perlu ketekunan dan kemauan keras.
instruksi
Langkah 1
Pilih satu set latihan untuk pengembangan simultan otot-otot punggung dan lengan. Sebagian besar latihan punggung baik untuk otot lengan Anda secara bersamaan. Selain itu, lebih mudah untuk memompa lengan Anda, mereka biasanya menanggung sebagian besar beban. Karena itu, saat berolahraga di rumah, cobalah untuk lebih memperhatikan otot punggung Anda.
Langkah 2
Mulailah latihan Anda dengan pemanasan. Pertama-tama, buat beberapa gerakan melingkar dengan kepala, tubuh, lengan ke arah yang berbeda. Kemudian lakukan serangkaian 8-10 torso bends, squats, dan lunges. Pemanasan ini akan menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk latihan utama.
Langkah 3
Pindah ke pull-up di bar. Pertama, pegang palang horizontal dengan telapak tangan menghadap Anda, tangan Anda harus selebar bahu. Lakukan pull-up dengan lancar, tanpa menyentak, pada kecepatan minimum yang sama saat menurunkan dan mengangkat. Bernapaslah secara merata, sambil menarik napas, angkat tubuh Anda, sambil menghembuskan napas, turunkan.
Langkah 4
Ubah ketebalan bilah - ambil dengan telapak tangan menjauh dari Anda. Tarik tubuh Anda ke atas sehingga bagian belakang kepala Anda (bagian belakang leher Anda) menyentuh palang. Tahan sebentar di titik teratas. Lakukan latihan dengan jelas, jangan mengayunkan kaki Anda. Mulailah dengan 3 pull-up dan lanjutkan hingga 30-40. Secara bertahap rentangkan lengan Anda lebih lebar.
Langkah 5
Mulai push-up dari lantai. Lakukan penekanan pada kepalan tangan Anda, ini meningkatkan efisiensi pemompaan otot punggung Anda. Perlahan turunkan saat Anda menarik napas dan dengan lancar, tanpa penundaan, naik saat Anda mengeluarkan napas. Mulailah dengan 4 push-up dalam satu set. Kemudian letakkan tangan Anda di bawah kepala dan berbaring tengkurap selama 20-30 detik.
Langkah 6
Kembali ke posisi berdiri. Ambil halter di tangan Anda, turunkan bahu Anda. Putar bahu Anda - angkat bahu Anda, tarik ke belakang dan kembali ke posisi awal. Kemudian putar bahu Anda ke arah yang berlawanan. Lakukan 10-12 putaran.
Langkah 7
Tempatkan lutut Anda di kursi atau penyangga lainnya. Paha dan tungkai bawah harus membentuk sudut kanan dan punggung harus membentuk sudut 45º terhadap penyangga. Bersandar pada penyangga dengan tangan dekat Anda, ambil halter di sisi lain, tangan dengan halter harus diputar dengan telapak tangan ke arah Anda. Turunkan lengan Anda, rilekskan bahu Anda. Saat Anda menarik napas, tarik dumbbell ke atas, angkat siku setinggi mungkin. Angkat bahu Anda. Ini akan memastikan ketegangan maksimum pada otot punggung Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Pastikan hanya lengan dan bahu yang bergerak. Lakukan 20 penekanan dengan masing-masing tangan.
Langkah 8
Berbaring tengkurap, kencangkan kaki Anda (dengan meletakkannya, misalnya, di bawah lemari atau kursi), letakkan tangan Anda di belakang kepala. Perlahan lengkungkan punggung, angkat dan turunkan tubuh bagian atas 15-20 kali.
