Untuk memompa otot-otot dada dan punggung, perlu untuk melakukan latihan yang teratur dan cukup intens. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda tidak harus pergi ke gym dan membeli keanggotaan yang mahal di sana. Anda juga bisa berolahraga di rumah.
instruksi
Langkah 1
Mulailah melatih otot punggung Anda dengan palang horizontal. Pertama, lakukan pegangan sehingga sekitar 12 cm lebih besar di sisi masing-masing bahu, kemudian tarik diri Anda ke tingkat di mana dagu akan berada di atas mistar gawang. Turun perlahan, tanpa tergesa-gesa, tetapi segera naik ke atas, tanpa istirahat, tanpa menunggu lengan terentang sepenuhnya. Jika Anda mulai berolahraga dengan beban, maka tambahkan bobotnya secara merata dan bertahap (jangan memuat beban yang tak tertahankan pada tubuh Anda).
Langkah 2
Ambil posisi berdiri, luruskan punggung, dan ambil dumbbell di masing-masing tangan. Dalam hal ini, perlu untuk memastikan bahwa telapak tangan melihat ke belakang, dan cakram bagian dalam gerbang sehingga menyentuh bagian depan paha. Dalam posisi ini, Anda akan dapat memompa otot-otot trapesium atas. Untuk mencapai kontraksi penuh, angkat bahu ke atas dan biarkan dumbbell berayun ke samping. Ulangi latihan ini 6-8 kali. Pada set berikutnya, kurangi bobot beban dan lakukan 8-10 repetisi lagi.
Langkah 3
Untuk pengembangan otot-otot dada, perlu dilakukan push-up. Untuk menjaga tonus otot, lakukan setidaknya 15 pengulangan dalam satu set secara teratur. Untuk pemula, itu akan cukup 8-10 kali per set, kemudian secara bertahap dimungkinkan untuk menambah beban. Seiring waktu, saat Anda meningkatkan jumlah push-up, cobalah untuk mengurangi jumlah set, yaitu, lakukan pengulangan sebanyak mungkin sekaligus.
Langkah 4
Lakukan push-up dengan palang sejajar juga. Anda harus meraihnya sehingga jaraknya sedikit lebih lebar dari bahu. Pada saat yang sama, tekuk kaki Anda, dan, sebaliknya, luruskan lengan Anda. Sekarang miringkan tubuh Anda sedikit ke depan dan, turunkan, coba rentangkan siku Anda ke samping. Penting untuk segera kembali ke posisi awal, tanpa istirahat.
