Bisep besar selalu dianggap sebagai indikator kekuatan pada pria. Latihan yang paling umum dan favorit bagi banyak atlet adalah mengangkat barbel atau halter untuk bisep. Semua pemula mulai melakukannya segera setelah mereka datang ke gym. Tapi bisakah Anda benar-benar memompa bisep besar dengannya?
instruksi
Langkah 1
Untuk membangun bisep besar, Anda perlu mendekati proses pelatihan secara sistematis. Ingatlah bahwa tidak mungkin memiliki lengan yang besar jika otot-otot tubuh lainnya masih dalam masa pertumbuhan. Anda hanya akan dapat membangun bisep ketika Anda telah membangun massa tubuh tanpa lemak secara keseluruhan. Jika tidak, semua upaya Anda di gym akan tetap membuang-buang waktu. Ingatlah bahwa massa otot utama tubuh terdiri dari tiga kelompok otot: kaki, punggung, dan dada. Pastikan untuk melakukan latihan untuk kelompok otot yang terdaftar. Ini akan memberi Anda dorongan kuat untuk hasil Anda.
Langkah 2
Ingatlah bahwa jika Anda ingin membangun massa otot, dan, sebagai hasilnya, bisep Anda, pelatihan harus didasarkan pada peningkatan beban yang konstan dalam latihan dasar. Jangan memasukkan lebih dari 2-3 latihan per latihan di kompleks Anda. Proses pelatihan paling baik diatur beberapa kali seminggu, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Jumlah pendekatan dalam satu latihan tidak boleh melebihi - 5, dan pengulangan - 8. Tingkatkan beban sebagai berikut: jika Anda dapat melakukan latihan dalam lima pendekatan, dan melakukan 8 pengulangan di setiap pendekatan, maka jangan ragu untuk menambah berat palang sebanyak 3-5 kg. Setelah itu, Anda mencapai implementasi 5 * 8 dengan bobot baru. dll. Saat berat beban meningkat, massa dan volume bisep Anda akan meningkat. Ingatlah bahwa jika Anda bench press 150 kg, tarik ke atas dengan pelat 25 kg, dan jongkok dengan 180 kg. bisep Anda tidak akan bisa tetap kecil. Mereka harus tumbuh. Jangan lupa bahwa meningkatkan beban secara bertahap adalah kunci Anda untuk memompa bisep besar.
Langkah 3
Pastikan untuk melakukan squat dengan barbel di bahu Anda. Latihan ini selain mengembangkan otot-otot kaki, juga merangsang pertumbuhan massa otot total, termasuk bisep. Faktanya adalah bahwa saat melakukan latihan ini, hormon pertumbuhan dilepaskan secara aktif (selama istirahat setelah latihan), yang merupakan elemen penting untuk pertumbuhan bisep Anda (dan juga otot lainnya).
Langkah 4
Lakukan bench press. Selain mengembangkan otot-otot dada, latihan ini juga mengembangkan trisep - otot antagonis biseps. Pastikan untuk melakukan pull-up pegangan lebar di bar. Latihan mengembangkan latissimus dorsi dan bisep dan bermanfaat karena membangun otot yang lebih lemah. itu. jika punggung Anda telah beradaptasi dengan beban, tetapi bisep belum, maka dialah yang mengayun. Di akhir setiap latihan, tambahkan bicep curls. Latihan ini secara langsung merangsang pertumbuhan bisep dan akan memungkinkan Anda untuk "menghabiskan" otot yang sudah berkembang. Pastikan untuk mengubah pegangan Anda dalam latihan ini. Ini akan melatih otot kepala bagian dalam dan luar. Anda juga bisa melakukan latihan dengan bar melengkung. Mengangkat barbel untuk bisep dapat diselingi dengan mengangkat dumbel secara bergantian, yang akan membuat bisep Anda tidak terbiasa dengan latihan yang sama.
