Otot tulang belakang dan punggung terus-menerus tertekan di siang hari, terutama selama kerja statis yang berkepanjangan dan saat mengangkat beban. Stres yang berlebihan pada otot punggung dapat menyebabkan kejang otot dan penyakit tulang belakang. Meregangkannya setelah berolahraga atau di penghujung hari akan membantu Anda menghindari masalah kesehatan yang serius.
instruksi
Langkah 1
Terima ip berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, raih lengan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk dan mencoba meraih lantai dengan telapak tangan. Saat melakukan kemiringan, jaga agar punggung tetap lurus, lihat lurus ke depan, tarik lengan ke depan, telapak tangan sejajar satu sama lain. Jika Anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan, tekuk lutut sedikit. Turunkan kepala Anda dan rileks. Ambil 2-3 napas tenang masuk dan keluar. Kemudian bulatkan punggung Anda dan luruskan "vertebra demi vertebra" dengan mulus. Luruskan bahu Anda dan ulangi latihan dua kali lagi.
Langkah 2
Aku p. - berdiri, tangan di sabuk. Saat Anda menarik napas, angkat tangan kanan ke atas dan tekuk ke kiri. Regangkan lengan Anda ke atas, rasakan otot-otot lateral tubuh Anda meregang. Ambil 2-3 napas. Kembali ke ip. dan membungkuk ke kanan, lengan kiri ke atas. Hanya tiga kali pengulangan.
Langkah 3
Duduk di lantai. Kaki menyatu, punggung lurus. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas dan raih lengan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuk ke depan, mencoba menyentuh lutut Anda dengan dahi Anda, dan meraih kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan posisi ini selama 8 detik, lalu luruskan dengan lembut. Ulangi 2-4 kali.
Langkah 4
Berbaring telentang dan tekuk lutut. Tarik pinggul ke arah perut. Pegang pinggul Anda dengan tangan dan tarik ke arah Anda. Rasakan peregangan daerah pinggang. Luruskan kaki Anda, angkat tangan ke atas dan gabungkan telapak tangan Anda. Berbaring di lantai meregang selama dua menit. Tekan punggung bawah Anda ke lantai. Lakukan latihan tiga kali.
Langkah 5
Aku p. - berbaring telentang, lengan ke samping. Tekuk lutut kanan dan tarik lutut ke kiri. Jangan angkat bahu Anda dari lantai. Regangkan lutut Anda ke lantai. Putar kepala Anda ke kanan. Tetap di posisi ini selama delapan detik, lalu kembali ke I. P. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki kiri di lutut dan tarik lutut ke kanan, putar kepala ke kiri. Regangkan selama delapan detik.
Langkah 6
Selesaikan latihan Anda dengan latihan relaksasi selama lima menit. Berbaring telentang, tutup mata Anda dan fokus pada sensasi tubuh Anda. Kirim gelombang relaksasi secara mental ke bagian tubuh yang terlalu stres. Cobalah untuk mencapai relaksasi total semua otot di tubuh.
