Dalam kondisi apapun, sosok wanita selalu menjadi sorotan. Dalam mengejar harmoni, perwakilan wanita melakukan diet, mengunjungi pusat kebugaran dan salon kecantikan. Seiring dengan bentuk dada, punggung, kaki yang indah pada sosok wanita, bokong yang rapi dan elastis sangat dihargai, yang terlihat menarik dan tidak pada tempatnya baik dalam gaun ketat maupun jeans ketat. Bokong dapat dipompa dengan latihan sederhana.
Itu perlu
Halter atau barbel untuk memuat, ketekunan
instruksi
Langkah 1
Bersiaplah untuk squat berbobot dalam. Sebagai beban, Anda dapat mengambil halter, barbel, cakram barbel. Jika Anda belajar di rumah, apa pun yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda (misalnya, botol plastik berisi air) bisa digunakan. Berat beban tidak boleh terlalu berat. Rentangkan kaki selebar bahu dan mulailah berjongkok serendah mungkin, jaga agar punggung tetap lurus jika memungkinkan. Paha Anda harus "duduk" di betis Anda, dan bokong Anda harus hampir mencapai tumit Anda. Lakukan squat 10-12 kali, lalu istirahat 20-30 detik dan squat lagi. Jadi 5-6 pendekatan (di hari pertama 3-4 pendekatan dimungkinkan).
Langkah 2
Latihan - menerjang ke depan. Langkah kaki kanan ke depan harus dilakukan sehingga kaki di lutut ditekuk 90 °. Dalam hal ini, kaki kiri yang tersisa di tempatnya juga harus ditekuk di lutut pada sudut kanan (lutut harus sedikit menyentuh lantai, tetapi tidak bersandar padanya). Mereka melakukan lunge tajam - kembali ke posisi awal, lagi lunge, posisi awal. Ganti kaki Anda. Bertujuan untuk melakukan 4-6 set 5 lunge per kaki. Latihan ini juga dilakukan dengan beban (barbel atau dumbel di tangan).
Langkah 3
Ayunkan kaki Anda. Pergi ke dinding, putar menghadapnya dan letakkan tangan Anda (telapak tangan) di atasnya. Perlahan gerakkan satu kaki ke belakang sekitar setengah meter. Otot paha harus bekerja sangat aktif dalam kasus ini (pada kenyataannya, ayunan dilakukan oleh pinggul). Ayunan harus dilakukan saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal - saat menghirup. Kaki alternatif. Lakukan 4-5 pendekatan 10-12 kali. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menggantung beban 0,5-1 kg di masing-masing tangan di pergelangan kaki.
Langkah 4
Juga mengayunkan kaki, tetapi dalam posisi awal yang berbeda. Dapatkan merangkak dengan siku di lantai. Lakukan secara bergantian ayunkan kaki ke atas dan ke belakang, berlama-lama di titik akhir selama 2-3 detik, lalu ambil posisi awal. 10-12 kali untuk setiap kaki, 4 set.
Langkah 5
Latihan ini disebut "jembatan". Berbaring telentang dan tekuk lutut, bawa tumit ke bokong. Dalam hal ini, lengan harus direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda ke atas sehingga garis lurus dari punggung-pantat-paha terbentuk. Tahan di titik teratas selama 2-3 detik. 10-12 kali untuk setiap kaki, 4 set.
Langkah 6
Ingat latihan nomor 3 dan ulangi hal yang hampir sama, hanya berdiri menyamping ke dinding dan bersandar padanya dengan satu tangan, dan ayunkan kaki Anda ke samping. Mach bisa setinggi kekuatan dan kemampuan Anda yang cukup. Ganti kaki Anda. 4 set 10-12 repetisi.
Langkah 7
Juga ayunkan kaki Anda, hanya dalam posisi "berbaring menyamping". Berbaringlah dengan nyaman dengan bahu terangkat, tangan di siku dengan penekanan di lantai. Kaki diperpanjang. Perlahan angkat kaki Anda, pegang sedikit di bagian atas. Cobalah untuk menjaga kaki Anda tepat di atas kepala Anda saat mengangkat. 10-12 ayunan setiap kaki dengan 4 set.
