Sosok ideal adalah dambaan banyak wanita. Tetapi tidak peduli seberapa ramping alam telah menganugerahi seorang wanita, ada banyak hal yang harus diperjuangkan. Olahraga teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi juga membantu menjaga tubuh tetap dalam kondisi yang baik. Jika Anda pecinta gaun ketat, rok, celana panjang dan baju renang terbuka, maka Anda hanya perlu memiliki bokong yang kencang. Untuk memompa bokong, gadis itu tidak perlu pergi ke gym, cukup melakukan serangkaian latihan sederhana di rumah.
Itu perlu
- Matras senam
- halter
instruksi
Langkah 1
Latihan berikut akan membantu memperkuat otot-otot bokong. Sebarkan tikar senam di lantai untuk berlatih. Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan rata di lantai. Tekuk lutut Anda pada suatu sudut sehingga seluruh kaki Anda menyentuh lantai. Kemudian mulailah mengangkat tubuh Anda tanpa mengangkat punggung atas dan kaki Anda dari lantai. Tahan posisi ini selama 15-20 detik, lalu ambil posisi awal. Dengan latihan yang benar, tubuh Anda harus membentuk segitiga siku-siku, dan otot-otot betis dan bokong mengalami tekanan utama.
Langkah 2
Squat dengan beban di pundak cukup efektif untuk menciptakan bentuk bokong yang indah. Di gym, latihan ini dilakukan dengan barbel, dan di rumah lebih baik menggunakan dumbel (masing-masing 3 - 3,5 kg). Ambil dumbel di tangan Anda, angkat lengan setinggi bahu atau silangkan di belakang kepala Anda. Mulai jongkok. Gerakan Anda seharusnya tidak tersentak-sentak. Untuk pertama kalinya, 10-15 squat sudah cukup (tergantung kebugaran fisik Anda), lalu tambahkan beberapa squat ke jumlah total setiap sesi.
Langkah 3
Ayunan kaki juga akan membantu memperkuat gluteus maximus. Berlutut dengan tangan lurus. Angkat kaki kiri Anda sehingga melanjutkan garis punggung Anda, lalu buat beberapa ayunan pendek, sambil menarik ujung kaki ke atas. Ulangi hal yang sama dengan kaki kanan. Anda dapat membuat ayunan tidak hanya ke atas, tetapi juga ke samping - selain memperkuat bokong, ini berkontribusi pada pelatihan peregangan.
Langkah 4
Latihan "berjalan di pantat" dengan sempurna melatih kelompok otot ini. Duduk di lantai, mulailah bergerak maju di pantat, lalu mundur. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda tidak hanya akan melatih otot gluteus, tetapi juga memaksa daerah lumbal untuk bekerja.
Langkah 5
Anda bahkan bisa melatih otot bokong di tempat kerja. Duduk di kursi, angkat tumit Anda dari lantai, naik ke jari kaki Anda, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Olahraga akan membantu menjaga bokong tetap kencang dan meredakan ketegangan pada otot betis.
