Untuk membuat punggung benar-benar lebar, perlu melakukan banyak pengulangan dan pendekatan. Bagian belakang adalah kelompok otot yang sangat besar, dan semakin banyak beban yang kita kenakan, semakin baik responsnya. Harus diingat bahwa latihan ini bisa memakan waktu lama dan rencanakan waktu Anda sesuai dengan itu.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Kerjakan trapesium. Ini akan memberikan pemanasan yang baik pada lengan dan bahu Anda sebelum beban utama. Ambil kettlebell atau barbel dengan pegangan sempit, lalu angkat setinggi tulang selangka. Angkat perlahan, tanpa menyentak, dan turunkan dengan perlahan. Lakukan enam set masing-masing delapan repetisi.
Langkah 2
Bekerja pada mesin tarik atas. Duduk di mesin dengan lutut bertumpu pada kaki. Ambil posisi stabil dan pegang pegangan simulator. Tarik pegangan ke bawah dengan kuat, turunkan di depan Anda sampai menyentuh tulang selangka. Lakukan delapan set enam belas repetisi, lalu lakukan jumlah set yang sama, lakukan baris di belakang kepala sampai menyentuh leher.
Langkah 3
Lakukan baris bawah untuk pengembangan otot terluas. Ambil kettlebell di tangan Anda dan letakkan lutut Anda di bangku. Pegang kettlebell dengan kuat dengan satu tangan, dan dengan tangan lainnya sandarkan siku Anda di bangku. Bagian belakang tetap lurus, mata melihat ke atas. Lakukan gerakan menyentak hingga pergelangan tangan menyentuh area perut. Lakukan enam set, masing-masing sampai otot benar-benar patah.
