Bokong elastis adalah penghias tubuh wanita. Jika Anda tidak puas dengan bentuknya, mulailah melakukan serangkaian latihan yang akan memperkuat otot gluteal. Cobalah untuk berlatih setiap hari untuk membentuk bentuk yang indah dengan cepat. Dengan keteraturan ini, Anda akan mendapatkan bokong yang elastis dalam 2 minggu.
Latihan glute berdiri
Berdiri, rapatkan kaki Anda, letakkan tangan Anda sesuka Anda. Melompat di tempat. Pertama, lompat rendah selama 30 detik. Kemudian tingkatkan ketinggian lompatan hingga maksimal. Mulai berlari setelah 30 detik. Pada saat yang sama, cobalah untuk mengangkat lutut setinggi mungkin di depan Anda. Jalankan selama 30 detik. Kemudian kembali ke lompat tinggi, perlahan-lahan kurangi intensitasnya. Selesaikan latihan dengan langkah di tempat.
Posisi awal sama, jaga telapak tangan di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan ambil langkah maksimal ke samping. Lakukan jongkok. Saat Anda menarik napas, kembalikan kaki kanan Anda. Dengan pernafasan, langkah dengan kaki kiri dan lakukan jongkok. Lakukan latihan 10 kali dengan masing-masing kaki.
Berdirilah di dekat semacam penyangga, seperti kursi, dinding. Ambil kaki kanan Anda sedikit ke belakang, arahkan jari kaki ke arah Anda. Lakukan gerakan mengayun dengan kaki ke atas dan ke bawah selama 2 menit. Jika kaki penyangga mulai membengkak dengan cepat, lakukan latihan dalam dua set, istirahat selama 10 detik. Ulangi beban pada kaki kiri.
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk lengan Anda di siku dan letakkan di sisi tubuh. Dengan pernafasan, lakukan jongkok, sambil menarik napas, luruskan. Ulangi latihan ini setidaknya 25 kali. Hati-hati saat jongkok: jangan membuat sudut tajam di lutut.
Letakkan telapak tangan Anda pada penyangga apa pun, pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, dan angkat kaki kiri Anda di atas lantai, sambil menarik lutut Anda lebih dekat ke tubuh. Dengan menghembuskan napas, duduk dan tahan dalam posisi ini selama 25 detik, jangan menahan napas. Saat Anda menarik napas, berdirilah dengan kedua kaki. Kemudian ulangi jongkok di kaki kanan.
Latihan berbohong
Berbaring tengkurap dengan tangan di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki kiri Anda di atas lantai, coba angkat paha Anda sebanyak mungkin dari permukaan. Saat Anda menarik napas, turunkan ke posisi semula. Lakukan pengangkatan berikutnya dengan kaki kanan Anda. Lakukan latihan 15 kali pada setiap bokong. Kemudian istirahatlah. Rumit latihan: saat Anda mengeluarkan napas, angkat kedua kaki dari lantai secara bersamaan. Lakukan 15 repetisi.
Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk di lutut, angkat siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat paha kanan dari lantai dan ayunkan ke atas dan ke bawah. Lakukan latihan selama 15 detik, lalu berbaring sepenuhnya di lantai dan istirahat selama satu menit. Angkat ke posisi awal dan lakukan kenaikan dengan pinggul kiri Anda.
Berguling telentang, tekuk lutut, tarik kaki ke arah Anda. Pada saat yang sama, cobalah meraih tulang kering dengan telapak tangan. Jika tidak berhasil, letakkan telapak tangan Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda. Dengan menghembuskan napas, angkat panggul di atas permukaan lantai. Saat menarik napas, turunkan kembali. Lakukan 30 dari lift ini.
