Dada bagian bawah sering diabaikan oleh binaragawan. Namun, untuk mencapai kelegaan yang sempurna dan gambar yang indah, ada baiknya memperhatikan ketiga bundel otot dada. Bagaimanapun, tubuh besi dengan otot yang berkembang secara merata menghiasi seorang pria dengan cara yang sama seperti lengan berotot yang kuat.
instruksi
Langkah 1
Bench press adalah latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot dada Anda. Untuk fokus mengembangkan bagian bawah, miringkan bangku sekitar 30 derajat. Berbaring telentang dengan kaki diamankan di guling penopang. Ambil barbel dengan pegangan lebar dari atas, lepaskan dari rak dan peras. Pastikan siku tetap sedikit ditekuk, jika tidak, otot tidak akan mengambil beban utama, tetapi persendian. Tanpa berhenti, dengan lancar, menghindari sentakan, turunkan proyektil ke dada bagian bawah. Saat palang berada pada jarak pendek dari batang tubuh, tekan palang dengan gerakan tajam sehingga pada titik teratas sejajar dengan bahu.
Langkah 2
Tanpa mengubah posisi, lakukan latihan lain yang memungkinkan Anda mencapai hasil luar biasa - dumbbell terangkat. Minta pelatih atau asisten untuk memberikan Anda dumbel dengan bobot yang sesuai. Remas cangkang langsung di atas dada Anda, telapak tangan saling berhadapan, dan dumbel sejajar. Turunkan lengan Anda dalam lengkungan ke samping dan ke bawah, mencoba meregangkan otot dada Anda sebanyak mungkin. Jangan menghalangi siku Anda, biarkan sedikit tertekuk. Dengan gerakan mundur yang kuat, angkat cangkang, gerakkan ke arah mereka sampai menyentuh sepenuhnya di atas dada. Berhentilah sejenak dan lanjutkan dengan latihan.
Langkah 3
Dips membantu mengembangkan pectoralis bawah Anda serta memperkuat trisep dan bahu Anda. Posisi awal: Gantung pada palang yang tidak rata dengan lengan terentang penuh. Condongkan tubuh ke depan sedikit dan perlahan turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda di siku. Di bagian bawah, Anda harus merasakan otot-otot dada meregang, jadi turunkan diri Anda sedalam mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal dalam satu gerakan yang kuat. Seiring waktu, Anda dapat menambah beban dengan menggunakan bobot tambahan, misalnya, sabuk pemberat khusus.
