Dari segi fokus, latihan kekuatan dibagi menjadi latihan yang difokuskan untuk mendapatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan dan yang ditujukan untuk mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan daya tahan sebagai kualitas. Sebagian besar atlet pemula bertindak berdasarkan prinsip "semakin banyak semakin baik", sehingga membuat otot bekerja terlalu keras dan secara signifikan memperlambat proses pertumbuhan otot. Ada beberapa prinsip dasar penambahan massa yang perlu diikuti dengan cermat untuk mencapai pertumbuhan otot dalam waktu yang tetap.
Diperlukan
keanggotaan gym
instruksi
Langkah 1
Pertama-tama, perhatikan jumlah pengulangan, set, dan juga bobot yang Anda gunakan. Latihan harus disistematisasi secara ketat, latihan maksimum absolut untuk kelompok otot adalah tiga latihan, pendekatan dalam latihan - enam, pengulangan dalam pendekatan - dua belas. Berat kerja Anda harus enam puluh atau tujuh puluh persen dari maksimum.
Langkah 2
Jumlah minimum latihan per kelompok otot adalah satu, jumlah pendekatan adalah tiga, jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah empat. Setiap penyimpangan dari batas-batas yang diuraikan dalam dua langkah ini akan menyebabkan overtraining atau tidak membawa hasil sama sekali.
Langkah 3
Makan dengan penuh semangat selama periode penambahan berat badan. Ingatlah bahwa jika Anda kekurangan protein, maka itu akan berasal dari otot - alih-alih meningkatkan massa otot selama beban tinggi, tubuh Anda akan menghancurkannya.
Langkah 4
Gunakan nutrisi olahraga seperti biasa. Nutrisi olahraga adalah konsentrat zat yang diperlukan untuk mendapatkan massa, tetapi makanan sehat diperlukan untuk metabolisme normal. Pada saat yang sama, makanan biasa tidak mengandung protein dan karbohidrat dengan konsentrasi tinggi tanpa campuran lemak.
Langkah 5
Tidur dan istirahat yang cukup di antara latihan setidaknya selama satu hari. Tidur harian Anda tidak boleh kurang dari delapan jam. Jika Anda mengikuti panduan ini, otot Anda akan memiliki cukup waktu untuk pulih, jika tidak, Anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot yang cepat.
