Otot-otot dada dilatih dengan bantuan barbel, dumbel, simulator khusus, dan push-up. Dumbbell memungkinkan Anda untuk menggabungkan kontraksi otot dengan peregangan, yang membuat otot bekerja lebih efisien. Untuk pria, biasanya lebih penting untuk meningkatkan volume dan definisi area dada. Bagi wanita, lebih penting untuk menjaga otot dada bagian atas dalam kondisi yang baik. Meskipun peningkatan volumenya secara visual mengangkat dan memperbesar payudara wanita.
instruksi
Langkah 1
Untuk melatih otot dada bagian atas menggunakan dumbel, penekanan dan penyebaran harus dilakukan dalam posisi berbaring di bangku horizontal dan di bangku dengan kemiringan 30-45 derajat. Pegangan bisa berupa telapak tangan ke dalam atau telapak tangan pada bidang yang sama. Ganti kedua opsi pegangan saat mereka melatih otot sedikit berbeda.
Langkah 2
Tekan sebagai berikut. Ambil halter di setiap lengan, tekuk lengan Anda sehingga halter berada di atas bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbbell ke atas - sehingga saling bersentuhan - sedikit menekuk siku Anda. Kemudian perlahan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Secara sadar rasakan dan kontraksikan otot-otot dada Anda sepanjang gerakan. Tekan, baik di bangku horizontal maupun di tanjakan.
Langkah 3
Pastikan untuk melakukan pengkabelan. Ambil dumbel, luruskan lengan tegak lurus ke lantai. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan rentangkan lengan Anda ke tingkat kenyamanan terendah, siku sedikit ditekuk. Kemudian, juga dengan lembut, tanpa sentakan tiba-tiba, saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke posisi semula, satukan dumbel. Lakukan latihan dengan putaran tangan yang berbeda dan ubah kemiringan bangku.
Langkah 4
Untuk pekerjaan ekstra pada dada bagian atas, lakukan pull over. Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan. Berbaring di bangku horizontal. Angkat lengan tegak lurus ke lantai, siku sedikit ditekuk dan dikunci dalam posisi itu. Dengan gerakan yang lambat dan terkontrol dengan baik, turunkan tangan Anda di belakang kepala ke titik yang paling rendah bagi Anda. Kemudian perlahan, tanpa menyentak, angkat tangan ke atas. Gerakan yang sama bisa dilakukan sambil duduk.
Langkah 5
Untuk pria, disarankan untuk menambahkan opsi pers dan tata letak di bangku dengan kemiringan terbalik, mis. kepala harus di bawah tingkat panggul. Ini memungkinkan Anda untuk melatih bundel bawah otot-otot dada.
Langkah 6
Wanita bisa berayun dengan dumbel di tangan mereka. Berdiri tegak atau duduk, luruskan punggung Anda. Ambil dumbel di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan counter atau melingkar dengan tangan Anda dengan amplitudo kecil.
