Bokong merupakan salah satu bagian tubuh wanita yang menarik perhatian pria. Gadis-gadis mencoba untuk memompa pantat mereka untuk menunjukkan mereka dengan pakaian ketat atau rok pendek. Latihan akan membantu Anda dengan cepat membentuk bentuk bokong yang indah.
Pemanasan
Mulailah kompleks dengan pemanasan otot dan ligamen. Hal ini untuk mengurangi risiko berbagai jenis kerusakan selama beban utama. Berjalan di tempat selama 30-40 detik. Lalu pergi melompat. Anda dapat menggunakan tali untuk meningkatkan efisiensi. Setelah satu menit, mulailah berlari di tempat. Pada saat yang sama, cobalah untuk menyentuh pantat Anda dengan tumit Anda. Setelah 30 detik, mulailah berlari dengan lutut ke atas. Kemudian pelan-pelan dan lakukan langkah lagi di tempat. Pada saat yang sama, perhatikan pernapasan Anda, cobalah untuk menormalkannya.
Bagian utama dari kompleks
Berdiri dengan telapak tangan senyaman mungkin, kaki terentang lebar. Saat menghembuskan napas, tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap lurus. Berdiri dalam posisi ini selama beberapa detik, Anda tidak perlu menahan napas. Rentangkan lutut Anda saat Anda menarik napas. Lakukan 15 squat.
Berdiri di samping penyangga apa pun yang dapat Anda pegang selama latihan. Misalnya, di dekat dinding, kursi, dll. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kembali kaki kanan Anda, miringkan tubuh Anda. Jaga agar tubuh dan kaki Anda sejajar dengan lantai selama sekitar 30 detik dan tetap bernapas secara merata. Sambil menarik napas, angkat tubuh, turunkan kaki Anda. Lakukan latihan pada setiap kaki 3 kali.
Berjongkok. Ambil kaki kanan Anda ke belakang dan sedikit ke samping. Tahan posisi selama 10 detik, bernapas dengan tenang. Kemudian turunkan lutut ke lantai dan tarik bokong ke arah tumit, duduk di atasnya. Setelah 10 detik, lakukan latihan pada kaki kiri.
Posisi awal tidak perlu diubah. Ambil kembali kaki kanan Anda dan ayunkan ke atas dan ke bawah selama 40 detik. Ulangi gerakan pada kaki kiri. Mari kita sedikit memperumit eksekusi: regangkan kaki kanan ke belakang, tekuk di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda ke atas seolah-olah Anda memiliki platform di kaki Anda. Lakukan latihan 30 kali. Istirahat sejenak, ulangi lift dengan kaki kiri Anda.
Peregangan
Setelah beban, otot harus ditarik. Berdiri, turunkan tubuh Anda ke bawah, sambil mencoba menjaga lutut tetap lurus. Pegang tulang kering dengan telapak tangan Anda dan tarik diri Anda ke depan dengan lembut. Bernapaslah dengan tenang. Setelah 1-1,5 menit, tarik napas perlahan, luruskan.
Duduk dengan kaki terbuka lebar, lengan terentang di depan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tubuh Anda ke depan. Bernapaslah secara merata. Tahan posisi ini selama 2 menit. Luruskan saat menghirup.
Berbaring telentang, dengan pernafasan, tarik lutut ke arah Anda. Berbaringlah dalam posisi ini selama satu menit, bernapaslah dengan tenang. Tarik napas dan regangkan di lantai.
