Otot-otot lengan dan korset bahu memainkan peran besar dalam pengembangan tubuh yang menarik. Otot utama lengan adalah bisep - otot bisep dan trisep - trisep. Anda dapat mengembangkan bisep tanpa mesin latihan, tanpa barbel dan dumbel.
instruksi
Langkah 1
Kepalkan tangan kiri Anda dan pegang dengan tangan kanan Anda. Tekuk lengan Anda di siku. Pada saat yang sama, lawan gerakan ini dengan tangan kanan Anda. Cobalah untuk mendistribusikan beban secara merata. Latihan pertama tidak boleh dilakukan pada beban maksimum. Untuk menghangatkan otot bisep, lakukan latihan ini sebanyak 20 kali untuk setiap lengan.
Langkah 2
Letakkan tangan kiri Anda dengan telapak tangan ke bawah dan lakukan latihan yang serupa dengan yang sebelumnya. Pertahankan beban asli pada lengan sepanjang seluruh tikungan. Latihan ini disebut isotonik dan mendorong perkembangan bisep lebih cepat dibandingkan dengan latihan menggunakan dumbbell.
Langkah 3
Pegang jari-jari satu tangan dengan jari-jari lainnya sehingga Anda mendapatkan kunci. Angkat lengan Anda sejajar dengan lantai di depan Anda. Tarik tangan kanan Anda ke arah Anda dan tahan gerakan ini dengan tangan kiri Anda. Pembebanan bisep akan dilawan oleh trisep lengan lainnya.
Langkah 4
Buat kepalan dengan jari-jari tangan kiri Anda dan letakkan tangan kanan Anda di atasnya. Gerakkan tangan kanan ke arah bahu dan tahan dengan tangan kiri. Lakukan latihan ini setidaknya 15 kali dengan peningkatan beban secara bertahap.
Langkah 5
Genggam kedua tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk lengan kanan Anda di siku, tekan dengan tangan kiri Anda. Latihan ini dilakukan dalam zig-zag, secara bertahap menurunkan posisi awal tangan.
Langkah 6
Putar badan Anda 90 derajat dan lakukan latihan yang sama. Latihan ini harus dilakukan minimal 10 kali dengan beban maksimal.
Langkah 7
Angkat tangan kanan Anda ke atas dan lilitkan di sekitar jari-jari tangan kiri Anda. Tarik ke bawah tangan kiri Anda, cegah agar tidak bergerak dengan tangan kanan Anda. Latihan ini melatih otot bisep seolah-olah Anda sedang menarik palang horizontal. Tukar tangan dan ulangi 25 kali.
Langkah 8
Letakkan tangan Anda ke bawah. Letakkan tangan kanan di pergelangan tangan kiri. Tekuk lengan Anda di siku. Saat menekuk lengan Anda, tahan dengan tangan Anda yang lain.
Langkah 9
Letakkan tangan kiri Anda di depan Anda sejajar dengan lantai. Pegang pergelangan tangan Anda dengan tangan kanan Anda. Gerakkan tangan kiri ke arah kepala, blokir dengan tangan kanan. Lakukan latihan ini dengan beban maksimal.
