Banyak wanita dan pria tidak senang dengan kondisi fisik mereka. Tetapi untuk beberapa alasan (kekurangan waktu, uang, dll.) mereka tidak mampu mengunjungi klub kebugaran dan pusat kebugaran. Namun demikian, mereka sangat ingin membentuk otot dan mendapatkan sosok yang baik dan tubuh yang indah. Ada berbagai latihan yang tidak memerlukan penggunaan peralatan olahraga, khususnya barbel, yang bisa Anda lakukan di rumah. Berolahragalah selama kurang lebih 1 jam setiap hari. Saat Anda menjadi lebih menarik dan tangguh, Anda akan bangga pada diri sendiri.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - palang horizontal atau palang;
- - pembobotan (ransel dengan buku).
instruksi
Langkah 1
Lakukan push-up. Posisi awal: penekanan pada lengan lurus. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang, jangan menurunkan atau mengangkatnya. Rentangkan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Turunkan diri Anda dengan lancar ke posisi bawah saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, peras (angkat) diri Anda. Kemudian turunkan dirimu lagi. Jangan luruskan siku Anda sepenuhnya, biarkan sedikit ditekuk. Ingat, berat badan Anda harus diangkat dengan tangan Anda. Perut, pinggul dan lutut tidak boleh terlibat. Mulailah dengan 3 set 5 repetisi. Tingkatkan beban secara bertahap, berolahraga sampai Anda benar-benar lelah. Lebih baik melakukan latihan ini dengan tangan terkepal. Setelah beberapa latihan, Anda dapat menambah berat badan (ransel di bagian belakang). Hampir semua otot tubuh mengambil bagian dalam push-up, dan otot trisep dan dada "solo".
Jika Anda merasa sulit melakukan push-up dari lantai dengan cara klasik, cobalah jenis latihan yang disederhanakan ini, seperti push-up dari lutut, dari bangku, atau dari dinding.
Langkah 2
Gunakan batang penarik. Posisi awal pada palang horizontal atau palang: tangan dibuka selebar bahu, telapak tangan menghadap Anda. Naik dengan inhalasi dan turunkan dengan ekshalasi. Tarik ke atas 3-5 kali (ingat, tarik ke atas sampai dagu berada di atas palang) dan ubah posisi tangan Anda. Sekarang bilah horizontal harus dipegang sehingga jari-jari berada di atas. Dengan pegangan ini, tarik diri Anda ke atas, tinggalkan palang di belakang kepala Anda. Lakukan juga latihan 3-5 kali. Mulailah pengulangan baru tanpa meluruskan lengan Anda. Bergerak dengan lancar dan merata. Jangan istirahat. Setelah beberapa latihan, Anda dapat menambah berat badan dan menambah lebar pegangan Anda. Pull-up memiliki efek menguntungkan pada otot-otot punggung, lengan, dan perut.
Langkah 3
Dapatkan matras gym dan bangun perut Anda. Cara termudah dan paling efektif adalah dengan mengangkat tubuh. Posisi awal: berbaring telentang, lengan di belakang kepala, siku terpisah, kaki di lantai, lutut ditekuk. Cobalah untuk tidak menurunkan dagu ke dada. Lihat di depan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, leher, dan bahu Anda dengan lembut. Leher Anda rileks dan punggung bagian bawah harus menyentuh lantai saat Anda naik. Saat sudut antara punggung dan lantai kira-kira 30 derajat, tahan selama 2 detik dan perlahan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Anda melakukan segalanya dengan benar jika Anda terus-menerus merasakan kontraksi otot perut. Lakukan 2 set 7-10 repetisi. Kemudian secara bertahap tingkatkan beban menjadi 3 set 20 repetisi.
Langkah 4
Lakukan squat. Posisi awal: berdiri, punggung lurus, lengan diluruskan ke depan, kaki dibuka selebar bahu. Jongkok, bertumpu pada seluruh kaki, dengan cara ini Anda akan memaksa otot-otot kaki bagian bawah dan paha bekerja. Anda juga dapat memutar lutut ke luar dan jongkok dari posisi ini, kemudian Anda menggunakan otot paha bagian dalam. Mulailah dengan 3 set 10-15 squat. Kemudian tingkatkan angka ini menjadi 100 squat dalam 5-7 menit.
