Otot gluteal tunduk pada pemompaan bersama dengan kaki. Sebagian besar latihan yang menggunakan otot bisep dan paha depan menggunakan otot gluteus, jadi ini adalah latihan yang perlu diperhatikan terlebih dahulu.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Jongkok dengan barbel. Letakkan barbel di atas bahu Anda dan angkat dari rak. Berdiri tegak dengan pegangan kuat pada barbel. Duduklah serendah mungkin. Jaga punggung Anda lurus, mata melihat ke atas. Berdiri perlahan, jaga keseimbangan Anda. Ulangi latihan dalam enam set delapan pengulangan.
Langkah 2
Gunakan mesin press kaki. Berbaring dengan kaki Anda di platform. Lepaskan mesin dari kunci pengaman dan perlahan turunkan platform dengan beban, secara bertahap tekuk kaki Anda. Perlahan luruskan kaki Anda, tekan beban dengan paksa. Lakukan latihan pada sudut sehingga Anda merasakan titik tekanan ada di punggung bawah. Lakukan latihan dalam lima set masing-masing sembilan pengulangan.
Langkah 3
Latih bisep Anda. Berbaring di bangku mesin leg curl. Tulang kering harus berada di bawah tuas untuk diangkat. Pegang pegangan penyangga dengan kuat dengan tangan Anda. Tekuk kaki Anda sebanyak mungkin. Kendalikan berat badan Anda, jangan biarkan sentakan kuat. Regangkan bisep Anda dengan kekuatan di setiap latihan. Lakukan tujuh set masing-masing sepuluh pengulangan.
