Ketidakseimbangan antara tubuh yang dipompa dan kaki yang lemah langsung mengkhianati binaragawan yang tidak berpengalaman. Tentu saja, bahu, lengan, dan dada terlihat spektakuler dalam balutan T-shirt dan turtleneck ketat. Dan kakinya … Yah, mereka bisa ditutupi dengan jeans longgar, terutama karena model seperti itu sekarang sedang dalam mode. Namun akses menuju pantai tersebut harus ditunda agar tidak menimbulkan gelak tawa dari yang lain. Untungnya, otot paha adalah otot yang paling mudah dilatih di tubuh Anda.
Itu perlu
- - barbel;
- - diet tinggi protein.
instruksi
Langkah 1
Mendekatlah ke barbel di lantai. Duduklah dengan lutut menyentuh palang. Pegang palang dengan pegangan lebar, lengkungkan punggung bawah, rentangkan tulang belikat, dan luruskan lengan. Dengan satu gerakan yang kuat, luruskan kaki dan tubuh Anda dan angkat bahu. Bilah harus bergerak sangat dekat dengan tubuh. Saat proyektil naik dengan inersia setinggi dada, duduklah di bawah palang, bawa siku ke depan dan letakkan barbel dengan lembut di bahu Anda. Turunkan barbel ke lantai dan ulangi.
Langkah 2
Tempatkan barbel pada otot deltoid anterior. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda dapat meraih palang dengan pegangan silang jika itu lebih nyaman bagi Anda. Saat Anda menggerakkan panggul ke belakang, tekuk lutut dan turunkan diri Anda ke posisi jongkok yang dalam sehingga sendi pinggul Anda turun di bawah lutut. Kembali ke rak dan ulangi.
Langkah 3
Letakkan barbel di punggung Anda. Letakkan kaki Anda selebar pinggul, tekuk sedikit di lutut dan luruskan. Ambil langkah mundur yang lebar sambil menekuk kedua kaki, tetapi pindahkan berat badan Anda terutama ke kaki di depan. Kembali ke posisi awal, ulangi lunge pada kaki lainnya. Lakukan jumlah set yang tepat untuk setiap kaki.
Langkah 4
Pegang palang dengan pegangan lebar dan dorong palang ke atas kepala Anda. Luruskan siku Anda sepenuhnya dan pasang proyektil tepat di atas kepala Anda. Cobalah untuk tidak menekuk lengan Anda ke depan dan menurunkan diri Anda menjadi jongkok yang dalam. Kembali ke rak dan ulangi.
Langkah 5
Turunkan barbel ke lantai, letakkan tulang kering Anda dekat dengan bar dan jongkok, sedikit menekuk di punggung bawah. Ambil palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dorong dengan kaki Anda dan angkat palang dari lantai. Saat palang hampir sejajar dengan lutut, mulailah meregangkan tubuh dan luruskan sepenuhnya. Tanpa kehilangan kontak dengan bar, kembali ke jongkok dan ulangi.
Langkah 6
Kerjakan beban berat hingga sedang. Otot-otot paha terutama terdiri dari serat otot cepat dan paling cocok untuk beban pendek berintensitas tinggi. Lebih baik melakukan tiga hingga lima repetisi dengan berat maksimum yang Anda mampu daripada jongkok selama setengah jam dengan yang ringan.
Langkah 7
Tingkatkan protein tanpa lemak dalam diet Anda. Otot Anda membutuhkan protein untuk tumbuh. Pastikan untuk mengonsumsi protein yang mudah dicerna segera setelah pelatihan. Mereka akan digunakan untuk membangun otot-otot Anda yang kuat. Satu porsi es krim atau segelas yogurt alami sangat ideal.
