Paha depan yang kuat dan terpahat adalah ciri khas atlet sejati. Bahkan jika Anda tidak terlibat dalam olahraga secara profesional, otot paha depan yang berkembang pasti akan mengesankan wanita lawan jenis. Paha depan adalah kelompok otot besar yang terdiri dari empat kepala: rektus, lateral, medial, dan otot menengah yang luas. Latihan berikut akan membantu mengembangkannya.
instruksi
Langkah 1
Squat dengan barbel di bahu memungkinkan Anda melatih hampir semua kelompok otot yang terletak di kaki. Berdirilah di antara rak power rack dengan punggung menghadap ke palang sehingga palang sejajar dengan bahu. Ambil cangkang dengan pegangan lebar dan letakkan di otot trapezius bagian belakang. Kemudian menjauhlah dari rak, ambil langkah ke depan, rentangkan kaki Anda lebar-lebar untuk mencapai posisi yang stabil. Tekuk kaki Anda sedikit di sendi lutut dan jangan luruskan sampai akhir, berada di puncak latihan. Jongkok dengan mulus, sedalam mungkin. Saat paha Anda menyentuh otot betis Anda atau Anda mencapai rentang gerak yang nyaman, mulailah gerakan sebaliknya.
Langkah 2
Latihan lain yang efektif untuk membangun paha depan adalah barbel jongkok. Namun, itu tidak akan cocok untuk pemula: untuk berhasil menyelesaikan latihan, Anda memerlukan keterampilan penanganan beban. Selama latihan pertama Anda, yang terbaik adalah melakukan squat di hadapan pelatih atau asisten. Bilah harus diposisikan pada otot deltoid di tikungan korset bahu. Amankan di samping dengan menyilangkan lengan Anda. Berhati-hatilah untuk tidak membulatkan punggung sambil mempertahankan lekukan alami. Lepaskan barbel dari rak dan maju selangkah agar bebas bergerak. Teknik melakukan latihan ini mengulangi teknik yang sebelumnya.
Langkah 3
Menekuk lutut dengan barbel akan membantu membentuk paha depan Anda, membuatnya bergelombang dan kencang. Posisi awal mengulangi posisi awal latihan pertama: letakkan barbel di otot trapezius punggung, ambil palang dengan pegangan lebar dan bergerak sedikit menjauh dari kerangka daya. Ambil langkah lebar dengan kaki Anda dan duduk di atasnya. Lutut kaki terdepan harus tepat di atas kaki, tidak menonjol ke depan. Tekuk lutut lainnya sehingga beberapa sentimeter dari lantai tanpa menyentuhnya. Di bagian bawah latihan, jeda dan kembali ke posisi awal. Kemudian ganti kaki depan Anda dan ulangi latihan.
