Setiap latihan kekuatan yang kompeten dirancang untuk mencapai tujuan utama - untuk meningkatkan kekuatan dan massa seorang atlet. Meskipun tidak semua dari mereka mengambil pendekatan yang tepat. Bagaimana seharusnya Anda berlatih untuk membangun massa dan kekuatan?
Diperlukan
- - Gym;
- - barbel;
- - rak;
- - kargo;
- - produk organik;
- - nutrisi olahraga.
instruksi
Langkah 1
Konsultasikan dengan dokter Anda. Secara umum, untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot secara efektif dan cepat, Anda perlu berlatih dengan zat besi di gym. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat menggunakan punggung dan kaki Anda sama sekali. Program pelatihan akan sangat bergantung pada ini. Jika Anda tidak memiliki kontraindikasi, maka Anda akan siap untuk latihan keras.
Langkah 2
Membuat program pelatihan. Untuk kekuatan dan massa, Anda memerlukan sistem yang sangat sederhana dan efektif. Ini harus terdiri dari latihan barbel berat dasar untuk punggung, kaki dan dada. Jumlah latihan tidak boleh lebih dari 2-3 per minggu. Ini diperlukan untuk pemulihan penuh tubuh, yang membutuhkan istirahat yang cukup. Pada saat yang sama, hanya memompa satu kelompok otot per minggu.
Langkah 3
Tingkatkan beban pada peralatan setiap minggu. Kunci untuk mendapatkan massa dan mengembangkan kekuatan justru terletak pada mengangkat beban maksimum dalam latihan. Banyak atlet tidak maju karena mereka tidak berusaha menambah beban. Ini tidak menyebabkan hipertrofi otot, dan akibatnya, tidak ada pertumbuhan yang diamati. Jangan membuat kesalahan ini, tetapi tambahkan beberapa kilogram per minggu ke berat kerja Anda.
Langkah 4
Makan dengan jadwal baru. Makan biasa 3 kali sehari tidak akan cukup untuk Anda. Makan minimal 5 kali. Pada saat yang sama, tingkatkan jumlah protein menjadi 5 g per 1 kg berat badan pribadi. Selain protein, makan banyak karbohidrat dan lemak. Makanlah sepanjang hari dan sebelum pergi ke gym. Protein - setelah pelatihan dan di malam hari.
Langkah 5
Tambahkan protein dan creatine ke dalam diet Anda. Karena makanan alami kekurangan nutrisi, minum protein dan creatine shake juga. Bersama-sama, mereka akan memberikan efek yang luar biasa: protein akan meningkatkan berat badan, dan creatine akan membantu meningkatkan kekuatan kembali dari latihan dengan zat besi. Aduk 2-3 sendok makan bubuk dengan 500 g susu dan minum masing-masing 1 porsi dan creatine sebelum dan sesudah pelatihan. Konsumsi protein sepanjang hari.
Langkah 6
Istirahat setelah beraktivitas. Tidak mungkin untuk mendapatkan kekuatan atau massa tanpa istirahat setelah latihan keras. Otot membutuhkan setidaknya 2-3 hari untuk pemulihan normal. Pertimbangkan poin utama ini dan jangan terburu-buru bermain sepak bola setelah latihan.
