Pull-up adalah latihan tertua dalam mengatasi gravitasi. Dapat memperkuat otot-otot di tubuh bagian atas. Bagi pendatang baru dalam olahraga, pull-up adalah latihan yang paling sulit. Banyak orang tidak dapat melakukan bahkan satu pull-up pada bilah horizontal. Di bawah ini adalah cara untuk mempelajari cara menarik dari awal.
informasi Umum
Saat menarik palang, pekerjaan terutama melibatkan bisep lengan, lat punggung dan otot-otot lengan bawah, yang bertanggung jawab atas kekuatan cengkeraman. Bar harus berada pada ketinggian yang tepat untuk latihan. Anda dapat menemukan bilah horizontal untuk kelas di stadion sekolah, di gym, proyektil ini sering ditemukan di taman bermain. Jika mau, Anda dapat membeli dan memasang palang di rumah.
Opsi pull-up
Pemula dapat memanfaatkan dua opsi pull-up. Yang pertama adalah pull-up dengan pegangan atas atau lurus - ini adalah saat telapak tangan seseorang diputar darinya, ke luar. Opsi kedua melibatkan pull-up dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Pilihan ini disebut pull-up atau reverse grip. Ada juga cengkeraman gabungan, dalam hal ini cengkeraman langsung dan terbalik digunakan, dan bodinya terletak di sepanjang palang.
Untuk pemula, opsi kedua lebih disukai. Saat menarik dengan pegangan terbalik, partisipasi bisep jauh lebih besar, yang berarti agak lebih mudah untuk melakukan latihan. Genggaman terbalik mengembangkan lengan bawah dan bisep dengan baik. Pemula harus mulai dengan itu.
Pull-up dengan lompatan
Palang dalam hal ini harus cukup dekat, orang tersebut harus mencapainya sambil berdiri di atas jari kakinya. Untuk melakukan metode menarik ini, Anda harus menggunakan tidak hanya kekuatan lengan, tetapi juga energi lompatan. Bahkan, lompatan harus membuat latihan semudah mungkin. Dagu harus tepat di atas palang. Setelah membuat jeda singkat di titik teratas, Anda harus perlahan-lahan menurunkan diri, mengendalikan proses dengan otot Anda sendiri. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari bagian negatif dari latihan.
Pull-up harus dilakukan sampai ada kekuatan untuk menurunkan dengan benar dan perlahan. Ambil posisi awal, angkat lengan lebih tinggi, lompat dan segera bantu diri Anda dengan tangan untuk mencapai dagu setinggi mistar gawang, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda. Menghembuskan napas, melompat, dan menarik ke atas harus dilakukan secara bersamaan, dan saat turun, Anda bisa menarik napas.
Pengulangan negatif
Inti dari latihan ini adalah mengambil posisi sebelumnya seolah-olah Anda telah menarik diri. Jika bar ada di rumah, Anda bisa menggunakan kursi atau bangku untuk mengambil posisi awal. Jika seseorang terlibat di jalan, dia perlu memikirkan apa yang bisa menggantikan bangku. Ketika masalah teratasi, perlu untuk melanjutkan ke latihan.
Untuk mengambil posisi awal, Anda harus memanjat sehingga dagu Anda berada di atas mistar gawang, tangan Anda harus memegang mistar gawang dengan kuat. Menggantung dalam posisi ini, Anda harus perlahan-lahan turun. Ketika penurunan lengkap terjadi, proses diulangi lagi. Itu harus dilakukan berkali-kali sampai menjadi jelas bahwa tidak mungkin untuk menahan gaya gravitasi dan penurunan terjadi terlalu cepat. Diperbolehkan melakukan sekitar 5-7 pengulangan, dan kemudian istirahat selama 2-3 menit untuk mendapatkan kekuatan baru. Tiga pendekatan akan cukup.
Mereka yang tidak dapat melakukan pull-up apa pun dapat bekerja dengan seorang pendamping. Dia harus berdiri di belakang dan membantu menarik dirinya ke atas, memegang tangannya. Anda tidak dapat sepenuhnya mengandalkan pasangan Anda, Anda harus melakukan yang terbaik dari upaya Anda sendiri.
Opsi pull-up ringan
Bentuk fisik seseorang dapat dibawa ke keadaan seperti itu di mana tidak mungkin untuk melakukan bahkan satu pull-up biasa. Dalam hal ini, Anda harus menggunakan opsi latihan ringan yang sangat mirip dengan pull-up.
Chin-up dengan kaki di tanah dapat dimasukkan dalam daftar ini. Untuk melakukan latihan, temukan bar rendah, ambil, letakkan kaki Anda sedikit di depan Anda, dan lakukan pull-up dari posisi ini. Karena sebagian dari beratnya sendiri jatuh ke kaki, hampir setiap orang dapat melakukan latihan seperti itu, terlepas dari kebugaran fisiknya. Latihan teratur akan membuat seseorang menjadi bugar dan cepat atau lambat dia akan siap untuk melakukan pull-up biasa.
Kesimpulan
Siapa pun dapat dan harus membuat dirinya bugar. Baik untuk kesehatan, memperpanjang umur, membuat tubuh bertenaga dan membuat seseorang lebih ceria. Latihan bisa dilakukan 2-3 kali seminggu agar otot punya waktu untuk pulih. Jika seseorang baru saja mulai berolahraga dan setelah latihan pertama otot-ototnya sangat sakit, Anda dapat mengambil istirahat seminggu.
