Otot perut selalu menarik perhatian lawan jenis, itulah sebabnya pendatang baru di gym berusaha keras untuk melatihnya. Namun, tidak semua dari mereka mengetahui pendekatan yang kompeten saat melatih pers.
Itu perlu
- - Gym;
- - seragam olahraga;
- - leher;
- - tikar;
- - bangku;
- - mistar gawang.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan perut. Poin ini tidak boleh dilupakan. Saat melatih perut, Anda harus memasukkan kedua lengan, kaki, dan punggung. Untuk mencegah cedera, tekuk dan regangkan setidaknya 10-15 menit sebelum berolahraga. Anda juga dapat memutar pedal pada sepeda stasioner dan mendorong dari lantai dalam beberapa set.
Langkah 2
Latih perut Anda dengan bangku horizontal. Tempatkan tikar kebugaran atau tikar kecil lainnya di lantai. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tulang kering di bangku, dan letakkan tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda sehingga Anda merasakan ketegangan di bagian atas pers. Kemudian turunkan ke posisi awal. Lakukan 3 set 20 repetisi. Tarik napas dan berjalan di sekitar aula.
Langkah 3
Pertahankan sudut di bar dan lakukan leg raise. Alat olahraga ini serba guna dan bisa digunakan untuk memompa otot perut juga. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala, gantung dan angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat.
Langkah 4
Tahan selama 10-20 detik dan perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 3-4 repetisi. Jika Anda merasa sulit untuk melakukan ini, maka angkat kaki gantung biasa cocok untuk Anda mulai. Angkat sampai Anda menyentuh tangan Anda. Skema eksekusinya sama.
Langkah 5
Lakukan crunch di bangku. Berbaring telentang dengan tangan di belakang bagian belakang kepala. Angkat tubuh hingga dada menyentuh simulator dan bawa tubuh sedikit ke samping kanan. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan lakukan hal yang sama hanya ke sisi kiri. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali. Rileks dan kembalikan napas Anda.
Langkah 6
Berbelok dengan bar ke arah yang berbeda. Latihan ini sangat efektif untuk memompa otot perut Anda. Muat barbel atau bar ringan seberat 15-20 kg di bahu Anda. Pegang dengan kuat dengan tangan Anda dengan pegangan overhand. Belok perlahan ke kiri lalu ke kanan. Selesaikan setidaknya 20 putaran di masing-masing putaran.
