Bekerja pada kekuatan dan daya tahan adalah pusat senam atletik. Kekuatan otot dipahami sebagai upaya maksimal yang mungkin dilakukan otot, dan daya tahan ditentukan oleh kemampuan untuk mempertahankan upaya selama periode waktu tertentu. Menggunakan latihan khusus dan memilih beban yang tepat, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Diperlukan
- - barbel;
- - halter;
- - pelatih kekuatan.
instruksi
Langkah 1
Saat menyusun program pelatihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, perlu diingat bahwa otot selama bekerja harus melakukan upaya yang secara signifikan melebihi level biasanya. Untuk meningkatkan kekuatan, gunakan prinsip peningkatan beban secara bertahap dan merata pada kelompok otot yang sedang dilatih.
Langkah 2
Ingatlah bahwa ada hubungan linier antara luas penampang otot dan kekuatannya. Oleh karena itu, berolahraga secara teratur dengan resistensi yang signifikan dan pengulangan yang rendah: beban seperti itu meningkatkan volume otot dan, karenanya, kekuatan. Sejumlah besar pengulangan, dikombinasikan dengan resistensi rendah, berkontribusi pada pengembangan daya tahan otot.
Langkah 3
Gunakan latihan isometrik untuk mengembangkan kekuatan. Mereka didasarkan pada kontraksi otot dalam posisi statis. Dalam hal ini, panjang otot pada saat resistensi proyektil tidak berubah. Peningkatan kekuatan terjadi dengan posisi tetap tertentu dari anggota badan. Latihan isometrik yang ditujukan untuk melatih otot perut sangat efektif.
Langkah 4
Sertakan beban bebas, seperti barbel atau dumbel, dan simulator di mana resistensi mengikuti jalur tetap. Metode ini disebut isotonik. Saat melakukan latihan resistensi, otot berkontraksi saat beban bergerak ke arah aksi alami gravitasi. Dalam hal ini, pekerjaan positif dilakukan, yang mengarah pada peningkatan kekuatan otot.
Langkah 5
Pilih berat dan beban yang tepat berdasarkan tujuan latihan spesifik Anda. Untuk meningkatkan kekuatan, disarankan untuk menggunakan beban di mana Anda tidak dapat melakukan lebih dari enam hingga delapan pengulangan dengan tiga pendekatan ke peralatan. Latihan kekuatan dianjurkan setiap hari. Untuk melatih daya tahan, kurangi berat peralatan dan tingkatkan jumlah pengulangan di setiap set.
