Bentuk bokong ditentukan oleh otot gluteus maximus, yang dianggap sebagai otot terkuat di tubuh manusia, karena bertanggung jawab untuk meluruskan pinggul saat mengambil posisi berdiri dari posisi duduk, misalnya. Otot gluteus yang kencang terlihat sangat menarik baik pada pria maupun wanita. Untuk mencapai bentuk bokong yang indah hanya bisa dilakukan dengan kerja keras.
instruksi
Langkah 1
Otot-otot bokong cocok untuk pelatihan, Anda hanya perlu menyusun rencana tindakan yang jelas. Patut dicatat bahwa prinsip-prinsip melatih otot-otot ini sama untuk kedua jenis kelamin. Dengan pendekatan yang tepat, hasil pertama akan terlihat dalam 2-3 bulan.
Langkah 2
Lakukan latihan yang direkomendasikan 5 hingga 20 kali dalam dua hingga tiga set. Tingkatkan beban secara bertahap, dengan ketegangan, buang napas untuk menstabilkan tekanan darah. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan dan akhiri dengan peregangan.
Langkah 3
Latihan paling sederhana tetapi sangat efektif untuk membentuk adalah jongkok. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan mulailah berjongkok perlahan. Jaga agar punggung tetap lurus, dan pada saat pinggul sejajar dengan lantai, perbaiki tubuh dan mulailah perlahan-lahan bangkit. Ulangi latihan selama 20 menit dan lakukan setidaknya 2-3 gerakan.
Langkah 4
Kemudian ambil posisi berbaring, tekuk kaki Anda dan letakkan selebar bahu, letakkan tumit Anda di lantai. Tangan berbaring di lantai sejajar dengan tubuh, telapak tangan ke atas. Letakkan tangan Anda di lantai dan angkat panggul hingga batang tubuh dan pinggul Anda sejajar. Turun ke lantai dan tetap di posisi yang sama. Sekarang angkat panggul Anda lagi dan luruskan kaki Anda satu per satu. Pinggul tetap sejajar satu sama lain, panggul dipasang di bagian atas.
Langkah 5
Berbaring telungkup dengan kedua kaki rapat dan lutut ditekuk. Kencangkan glutes dan abs Anda dan angkat kedua lutut dari lantai beberapa sentimeter. Kembali ke posisi awal dengan sangat lambat. Jangan menyentak atau menyentak punggung Anda.
Langkah 6
Selanjutnya, merangkak, bertumpu pada lengan dan lutut Anda. Angkat kaki yang ditekuk ke ketinggian panggul. Untuk beban, Anda bisa meletakkan dumbbell kecil di fossa poplitea.
Langkah 7
Pakaian dalam khusus akan membantu memperbaiki bentuk bokong, yang akan membuat bagian tubuh ini berbentuk bulat dan mengangkat bokong ke atas. Misalnya, celana pendek dengan efek push-up yang mengangkat bokong, mirip dengan bra. Untuk memberikan bentuk pahat pada bokong, gunakan celana dalam khusus dengan sisipan yang dijahit, yang menciptakan efek titik tumit yang menggugah selera. Jika Anda perlu memberi bentuk pada bokong, mengecilkannya secara visual, membentuk pakaian dalam atau pantalon korektif akan membantu Anda.
Langkah 8
Anda dapat mengubah bentuk bokong melalui pembedahan, dengan bantuan gluteoplasty - operasi plastik pada bokong. Anda dapat melakukan sedot lemak pada bokong untuk mengurangi volumenya, atau operasi plastik dengan endoprostetik (penanaman prostesis bokong yang sesuai dengan gambar). Harap dicatat bahwa gluteoplasty memiliki kontraindikasi, pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum membuat keputusan.
