Dada yang lebar adalah tanda yang jelas dari studi menyeluruh terhadap seluruh tubuh. Dia terlihat sangat mengesankan dengan tubuh yang berotot. Penting untuk dipahami bahwa itu adalah lapisan otot yang sangat besar yang perlu dipompa melalui sistem tertentu.
Itu perlu
- - gskamya;
- - barbel;
- - pancake;
- - halter;
- - rak;
- - pola makan;
- - nutrisi olahraga.
instruksi
Langkah 1
Lakukan bench press dengan pegangan sedang. Ini adalah latihan dasar dasar untuk memompa dada lebar. Lakukan dengan genggaman sedang pada tahap pertama. Berbaring di bangku horizontal, ambil cangkang dengan pegangan di atasnya. Letakkan tangan Anda setinggi bahu. Angkat palang dan sambil menarik napas, turunkan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan bagian atas dan kembalikan ke rak. Selanjutnya, lakukan juga latihan ini dengan sikap lengan yang lebar. Jumlah kali dalam pendekatan adalah dari 5 hingga 10, tergantung pada berat proyektil.
Langkah 2
Lakukan pullover dengan satu dumbbell berat. Berbaring di bangku horizontal lagi dengan kepala di tepi. Turunkan kaki Anda ke lantai. Ambil satu dumbbell berat di kedua tangan dan angkat dengan kedua tangan di atas kepala Anda. Bawa perlahan di dekat leher dan angkat ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan 10 kali dalam 3 set.
Langkah 3
Hancurkan halter. Ambil posisi batang tubuh yang sama seperti untuk latihan sebelumnya, hanya ambil satu dumbel di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda ke samping untuk merasakan ketegangan pada otot dada Anda. Kembalikan mereka ke posisi semula. Lakukan semuanya dengan perlahan dan hati-hati. Lakukan setidaknya 10 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Ulangi latihan barbel dan dumbel di bangku miring. Ini untuk memompa dada bagian atas. Penting untuk memastikan bahwa itu dikembangkan secara proporsional dan tidak hanya berlipat ganda. Prinsip eksekusi dan jumlah pendekatan identik dalam kasus bangku horizontal. Ingatlah bahwa bangku harus dimiringkan sekitar 75 derajat.
Langkah 5
Makan makanan berkalori tinggi selama rejimen pelatihan Anda. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda memompa otot-otot dada Anda, Anda tidak boleh lupa bahwa Anda sedang membangun tubuh Anda. Untuk ini, energi selalu dibutuhkan dari makanan yang ada dalam makanan. Makan 5-6 kali sehari dan jangan lupa nutrisi olahraga. Ini akan mempercepat proses pemompaan untuk payudara lebar.
