Melatih otot lengan tidak hanya penting bagi pria, tetapi juga bagi wanita. Tangan yang bebas dari kulit kendur dan lemak tubuh akan memungkinkan Anda mengenakan gaun dan atasan tanpa lengan dan tampak hebat di dalamnya. Latihan dengan dumbel, barbel, dan karet gelang akan memberikan kelegaan bahu yang indah dan postur agung, serta mengembangkan otot punggung Anda.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel;
- - gelang karet;
- - bangku senam;
- - platform senam.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan sebelum memulai kompleks. Ayunkan lengan Anda, gulung bahu dan tangan Anda, goyangkan aumannya. Lakukan beberapa tikungan dan lunge.
Langkah 2
Ambil tourniquet karet dan berdiri dengan kedua kaki di tengahnya, jaga ujungnya di tangan yang lebih rendah. Perlahan tekuk siku Anda dan luruskan dengan perlahan. Ulangi latihan 14 kali untuk satu hingga empat set.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan jaga agar kaki sejajar satu sama lain. Ambil tourniquet di kedua ujungnya. Tekuk siku Anda hingga setinggi bahu. Luruskan lengan Anda ke samping, regangkan tourniquet dengan susah payah. Ulangi latihan 12-14 kali untuk 2-4 set.
Langkah 4
Sisihkan karet gelang dan ambil barbel. Seharusnya tidak terlalu berat - pilih berat sesuai dengan kondisi fisik Anda. Latihan ketahanan efektif membakar lemak di area bahu dan mengencangkan kulit yang kendur.
Langkah 5
Berbaring di bangku olahraga atau di lantai dengan kaki terentang. Ambil barbel dan perlahan-lahan mulai di belakang kepala Anda, sedikit menekuk siku Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 8-10 kali.
Langkah 6
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan kaki sejajar satu sama lain. Bilah berada di tangan yang diturunkan dengan bebas. Perlahan angkat palang ke arah dagu, jaga agar siku sejajar dengan palang. Ulangi teknik ini 8-10 kali.
Langkah 7
Buat latihan lebih keras. Berdiri di platform senam. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, tekuk tubuh Anda pada sudut yang benar. Lakukan penekanan barbel ke dada Anda. Jangan menurunkan kepala, jaga siku tetap tinggi. Latihan ini tidak hanya akan menghilangkan lemak dan mengencangkan otot-otot di lengan Anda, tetapi juga akan memperkuat punggung Anda.
Langkah 8
Ambil dumbel. Berdiri tegak, pegang dengan tangan yang lebih rendah. Rentangkan kaki Anda sedikit, kaki sejajar satu sama lain. Angkat dumbbell secara bergantian, tekuk lengan Anda dengan kuat. Luangkan waktu Anda, jangan membungkuk. Jaga kepala Anda tetap tinggi. Ulangi latihan 10 kali dengan masing-masing tangan, istirahat dan lakukan set kedua.
