Di mana untuk memulai sebelum perjalanan panjang Anda melalui dunia gym dan atletik? Kelompok otot yang paling mudah dibentuk adalah perut dan lengan. Ada banyak kegiatan dan peralatan untuk melatih mereka. Anda harus mulai dengan yang paling sederhana.
instruksi
Langkah 1
Cara pertama dan paling sederhana untuk memompa pers adalah pengangkatan batang tubuh yang biasa dari lantai. Untuk ini, Anda perlu:
- Berbaring di permukaan vertikal sepenuhnya.
- Tekuk kaki Anda di lutut.
- Letakkan tangan Anda di dada atau bawa ke belakang kepala Anda.
- Mulailah mengangkat tubuh Anda dari lantai, menyentuh lutut dengan siku.
Lakukan latihan ini dalam 4 set, jumlah maksimum kali.
Langkah 2
Untuk menambah beban, Anda dapat menggunakan "pancake". Untuk melakukan ini, dengan tangan tergenggam di belakang kepala, Anda harus memegang proyektil. Bangku miring dapat dipasang untuk menggantikan agen pembobot. Semakin besar amplitudo, semakin banyak beban.
Langkah 3
Untuk memompa pers bawah, disarankan untuk menggunakan palang paralel, palang horizontal, atau palang dinding. Semua cangkang ini melibatkan mengangkat kaki. Kaki tidak boleh ditekuk di lutut. Secara bertahap, amplitudo lift akan meningkat, seperti kubus pers.
Langkah 4
Untuk latihan lengan, Anda bisa menggunakan dumbel atau bar. Dengan dumbel, Anda dapat memompa otot bisep, trisep, dan otot delta. Bar - bisep dan trisep.
Langkah 5
Untuk bisep yang Anda butuhkan:
- Duduk di permukaan yang datar dan keras.
- Tekan sendi siku dengan sisi luar di sisi dalam paha.
- Tekuk lengan Anda di siku dengan dumbel.
Jumlah pengulangan: 15 kali 4 set.
Langkah 6
Untuk trisep, Anda harus:
- Duduk di permukaan yang datar dan keras.
- Tekuk lengan dengan dumbbell di sendi siku dan letakkan di belakang kepala.
- Dengan tangan yang lain, pegang batang tubuh di daerah tulang rusuk.
- Tekuk dan luruskan lengan Anda di belakang kepala.
Repetisi: 10 kali 4 set.
Langkah 7
Untuk melatih delta yang Anda butuhkan.
- Duduk di permukaan kursi yang rata dan kokoh.
- Ambil dumbel di kedua tangan.
- Angkat lengan Anda sampai sejajar satu sama lain, turunkan.
Ulangi 15 kali 4 set.
Langkah 8
Latihan bar kira-kira identik untuk bisep:
- Berdiri tegak atau dengan punggung menempel ke dinding.
- Angkat bar. Jarak genggaman harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Naikkan dan turunkan bar 10 kali dalam 4 set.
Langkah 9
Untuk trisep:
- Duduk di permukaan yang datar atau berdiri tegak.
- Letakkan tangan Anda dengan palang di belakang kepala Anda.
- Angkat lengan di atas kepala dan kembali ke posisi awal 10 kali 4 set.
