Otot-otot perut, yang membentuk dinding perut, tidak hanya melindungi dan menopang organ-organ dalam, tetapi juga membentuk postur. Untuk memompanya, itu akan membutuhkan banyak usaha, karena jenis otot ini termasuk daya tahan, dan oleh karena itu setiap latihan harus terdiri dari sejumlah besar latihan.
instruksi
Langkah 1
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk terlibat dalam simulator khusus, berlatihlah di rumah. Jadi, latihan nomor satu: genggam tangan di belakang kepala, ambil posisi berbaring, tekuk kaki di lutut. Angkat tubuh bagian atas sehingga setiap kali siku mencapai lutut. Pada tahap pertama, cukup melakukan 10-15 latihan, secara bertahap dapat ditingkatkan menjadi 30, 40, 50, dan seterusnya. Hal utama adalah jangan mengambil terlalu banyak beban, jika tidak, Anda akan mendapatkan, setidaknya, peregangan otot dari seluruh pers lega. Selain itu, berlatihlah secara teratur: lebih baik melakukan sedikit setiap hari daripada melakukan, katakanlah, 60 latihan sekaligus seminggu. Seiring waktu, Anda juga dapat mempercepat kecepatan latihan Anda (yaitu, coba lakukan setiap set dalam satu menit).
Langkah 2
Latihan dua: berbaring di lantai dan perlahan angkat kaki ke posisi tegak. Dengan teknik ini, Anda tidak bisa lagi memperkuat bagian atas, tetapi bagian bawah. Benar, jauh lebih sulit untuk memompanya, karena otot-otot yang awalnya terlatih di area ini hampir tidak ada. Ngomong-ngomong, saat Anda menurunkan kaki ke posisi awal, lakukan perlahan, jangan tiba-tiba. Ulangi latihan untuk awal 8-10 kali. Dalam satu pelajaran, cukup realistis untuk menyelesaikan 2-3 pendekatan.
Langkah 3
Sekarang ambil posisi berbaring lagi. Genggam tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut secara bersamaan dan angkat punggung, yaitu, cobalah meraih lutut dengan siku (Anda dapat menyentuh lutut kiri dengan siku kanan dan sebaliknya). Ini akan mengembangkan otot perut bagian samping, tetapi beban utama tetap akan jatuh pada otot bagian atas dan tengah. Lakukan latihan 10 kali.
Langkah 4
Jangan lupa tentang otot-otot miring. Ada latihan khusus untuk mereka: berbaring telentang, tekuk kaki di lutut, rapatkan kaki. Selanjutnya, miringkan kaki Anda ke samping (tekan ke lantai sedekat mungkin), pegang tangan Anda di belakang kepala dan angkat punggung Anda dari lantai setinggi mungkin (tidak seperti kaki Anda, itu tidak boleh menyimpang ke samping). Pastikan beban jatuh pada pers, dan bukan pada otot leher.
