Pria, sama seperti wanita, menginginkan tubuh yang indah. Namun, sebagian besar tidak datang untuk berlatih karena kurangnya waktu untuk mengunjungi gym. Berbicara tentang memompa tubuh dengan bantuan simulator, jangan lupa bahwa Anda dapat membangun otot tanpa membeli keanggotaan gym dan tanpa perangkat tambahan.
Itu perlu
- - tikar;
- - kargo (ransel dengan buku).
instruksi
Langkah 1
Sangat mungkin untuk membangun otot di rumah tanpa menggunakan simulator, tetapi untuk ini Anda harus menghabiskan setidaknya satu jam sehari untuk berolahraga. Untuk hasil yang positif, secara artifisial menambah berat badan saat berolahraga, misalnya mengenakan ransel penuh buku. Hal utama adalah bahwa selain berat Anda sendiri harus ada semacam beban.
Langkah 2
Cara yang efektif untuk membentuk otot adalah dengan melakukan push-up. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan tangan terkepal. Silangkan kaki Anda, gantung beban berupa ransel atau beban lainnya di punggung Anda. Tarik napas, turunkan dengan lembut, lalu saat Anda menghembuskan napas, naik. Selain itu, harus naik dua kali lebih cepat dari turun. Dorong ke atas sampai Anda benar-benar lelah. Latihan ini menggunakan otot trisep dan dada. Semakin lebar lengan direntangkan, semakin banyak otot dada bagian atas bekerja.
Langkah 3
Peregangan untuk membangun otot-otot dada Anda. Untuk melakukan ini, letakkan dua kursi sehingga sedikit lebih lebar dari bahu Anda, setinggi tulang selangka Anda. Letakkan kaki Anda di sofa, sebaiknya tepat di atas kursi. Saat push-up, cobalah untuk melorot dalam-dalam dengan tubuh lurus hingga Anda merasakan nyeri tarikan di dada. Jumlah pengulangan tergantung pada kebugaran Anda. Lakukan latihan 10 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Langkah selanjutnya adalah pengembangan otot perut. Letakkan permadani dan berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan dan temukan penyangga untuk kaki Anda (letakkan kaki Anda di bawah baterai atau di bawah sofa), tangan di belakang kepala Anda. Mulailah naik perlahan, bergantian setiap pendakian dengan memutar tubuh ke kanan dan kiri. Anda tidak harus memberikan semua yang terbaik segera, jika tidak, Anda akan menyesalinya keesokan paginya. Sebuah awal yang baik dapat dengan cepat gagal.
Langkah 5
Anda dapat mengembangkan otot kaki Anda dengan berlari. Tetapi jika berlari tidak cocok untuk Anda karena alasan apa pun, gunakan metode yang sudah dicoba dan benar - jongkok, yang harus dilakukan secara efisien. Bagian belakang melengkung, pinggul sejajar dengan lantai, kaki tidak terlepas. Efek terbaik dapat dicapai jika squat dilakukan dengan beban tambahan (beratnya tidak boleh besar, jika tidak, punggung akan sakit). Mulailah dengan 20 squat sehari, secara bertahap tingkatkan hingga 100.
Langkah 6
Otot punggung juga perlu latihan, latihan akan membantu memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan stres pada tulang belakang. Untuk melakukan ini, berbaring tengkurap, jaga agar kaki tetap lurus, kaus kaki rapat, tekuk lengan di siku. Silangkan telapak tangan Anda dan letakkan dagu Anda di atasnya. Saat Anda menarik napas, angkat lengan Anda (tanpa mengangkat dari dagu) bersamaan dengan bahu Anda. Buang napas saat Anda menghembuskan napas. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
