Dumbel adalah peralatan olahraga yang sangat penting yang diperlukan untuk membangun massa otot. Namun, saat melakukan latihan, mereka tidak selalu diterapkan dengan benar. Penting untuk berhati-hati dengan rencana latihan dumbbell Anda.
instruksi
Langkah 1
Pikirkan tentang tujuan yang ingin Anda latih dengan dumbel. Mungkin Anda ingin menambah massa otot. Untuk melakukan ini, seiring waktu, Anda akan membutuhkan dumbel dengan beban besar. Jika Anda ingin mendapatkan otot yang keras, melemaskan atau hanya menurunkan berat badan dan membuat tubuh Anda dalam kondisi yang baik, maka itu akan cukup untuk berlatih dengan dumbel dengan beban kecil dan kecil.
Langkah 2
Lanjutkan ke latihan dengan dumbel hanya setelah pemanasan: pemanasan menyeluruh semua otot target melalui ayunan lengan melingkar, putaran batang tubuh, melompat di tempat, dll. Pilih halter dengan bobot kecil untuk memulai (biasanya ditunjukkan di samping dalam kilogram). Jika beban perlu dipasang ke halter secara terpisah, maka pastikan untuk memperbaikinya dengan kunci.
Langkah 3
Pelajari bench press dan ekstensi dumbbell untuk melatih otot dada Anda. Ambil dumbel dan duduk di bangku horizontal. Turunkan tubuh dengan lembut ke belakang, pertahankan dumbel di depan Anda. Sebarkan mereka dan mulailah melakukan pers. Angkat dumbbell hingga lengan terentang sepenuhnya, dan turunkan tepat di bawah garis bahu. Lari ke samping, tutup halter di depan Anda, lalu tarik perlahan ke samping.
Langkah 4
Ambil dumbel dengan berat yang tepat, berdiri tegak (sebaiknya dengan cermin di depan Anda), letakkan kaki Anda setinggi bahu atau sedikit lebih lebar. Mulailah melakukan bicep curl dengan menekuk siku dan menurunkannya hingga terentang sepenuhnya. Siku harus ditekan ke tubuh. Selanjutnya, ambil satu halter dengan kedua tangan (Anda dapat sedikit menambah beban), angkat di belakang kepala dan mulai turunkan, tekuk lengan di siku. Cobalah untuk menjaga siku Anda sejajar dengan tubuh Anda. Latihan ini sangat bagus untuk trisep.
Langkah 5
Lakukan latihan deltoid. Ambil dua dumbel ringan. Berdiri tegak, bawa halter di depan Anda setinggi punggung bawah. Mulailah perlahan-lahan angkat lengan ke samping, hingga garis bahu, lalu turunkan ke posisi awal. Latihan ini melatih balok tengah delta. Untuk memperkuat balok depan, Anda perlu mengangkat halter di depan Anda (bisa bergantian). Untuk melatih balok belakang, rentangkan kaki Anda lebih lebar, tekuk ke depan dan rentangkan halter ke samping dari posisi ini.
