Dengan tongkat senam, Anda dapat melakukan berbagai macam latihan peregangan, koreksi postur, perut, dll. Anda dapat berhasil berlatih dengan peralatan ini di rumah, yang utama adalah mengetahui beberapa aturan.
Tongkat senam adalah proyektil yang tersedia untuk semua orang. Dengan bantuannya, Anda dapat melatih hampir semua kelompok otot, memperbaiki postur, mengembangkan mobilitas pada persendian, dll. Selain itu, Anda dapat berlatih dengan tongkat tanpa meninggalkan rumah. Dan latihan apa yang ada dengan proyektil ini?
Aturan latihan
Sebelum memulai serangkaian latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Lari dan lompat tali telah membuktikan dirinya dengan baik dalam kapasitas ini. Pada awalnya, Anda tidak boleh melakukan gerakan yang terlalu tajam dan berusaha memberikan yang terbaik: ada bahaya melukai otot dan persendian yang tidak siap. Rentang gerak dalam latihan dengan tongkat senam harus ditingkatkan secara bertahap, secara maksimal memuat otot pada tahap terakhir pengulangan. Indikator yang baik dari efektivitas latihan adalah nyeri otot ringan setelah latihan. Untuk menghindari kesulitan pencernaan yang baik dan tidak menghadapi insomnia, Anda perlu melakukannya dua jam setelah makan dan paling lambat dua jam sebelum tidur.
Satu set latihan dengan tongkat senam
Latihan paling sederhana dengan tongkat senam terdiri dari memutar tubuh, membungkuk ke kiri dan ke kanan, ke depan dan ke belakang. Mereka dapat dilakukan baik dari posisi duduk, dan berdiri, dan berbaring.
Berdiri tegak dengan tongkat di depan Anda. Bersandar, bersandar pada proyektil dengan tangan lurus. Lakukan dua atau tiga ayunan tubuh ke atas dan ke bawah.
Berdiri dengan satu kaki, letakkan tongkat di ujung kaki lainnya, yang digantung. Penting untuk menjaga keseimbangan tongkat sebanyak mungkin tanpa menyentuhnya dengan tangan Anda. Setelah itu, ganti kaki Anda.
Untuk melakukan lunge, proyektil harus diambil dengan kedua tangan dan dipegang setinggi pinggul. Setelah melakukan lunge dengan satu kaki ke depan, putar badan dengan tongkat ke arah yang berlawanan. Bergantian di kedua sisi.
Berbaring tengkurap, pegang proyektil di tangan terentang ke depan. Perlahan angkat tubuh dari lantai, putar tongkat di belakang kepala Anda dan letakkan di bahu Anda. Membungkuk, berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik. Kemudian kembali ke IP.
Berguling telentang, jaga kedua kaki tetap lurus, dan tongkat di depan dada. Angkat proyektil ke atas, pada saat yang sama tekuk lutut dan tekan ke dada. Lewatkan kaki Anda melalui tongkat dan regangkan sehingga proyektil berada di belakang Anda. Letakkan di lantai dan, bersandar di tangan Anda, lakukan "pohon birch". Sekarang ambil tongkat di tangan Anda dan kembali ke PI, lewati kaki Anda melalui tongkat ke arah yang berlawanan.
Dan Anda perlu menyelesaikan set latihan dengan latihan peregangan. Berdiri tegak dengan tongkat di lantai di depan Anda. Membungkuk ke proyektil, angkat dan, letakkan tangan Anda di belakang, turunkan di belakang Anda. Angkat lagi dan kembali ke IP.
Berbaring telentang, pegang tongkat dengan tangan terentang lurus. Rentangkan lengan Anda, letakkan di lantai di sebelah kanan Anda, cobalah untuk tidak merobek tubuh dari lantai. Kembali ke PI dan ulangi latihan ke arah lain.
