Tidak ada yang mengembangkan sistem otot lebih baik daripada bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Salah satu latihan yang paling efektif adalah pull-up teratur. Ini adalah latihan utama dan sangat diperlukan untuk pengembangan punggung, bahu, lengan. Jangan takut untuk memulai, dan setiap kali Anda akan menarik lebih banyak dan lebih banyak lagi.
instruksi
Langkah 1
Mulai saja. Kumpulkan pikiran, kekuatan, dan lakukan 1-2 pull-up pertama. Biarkan mereka canggung dan dengan amplitudo kecil, mereka hanya perlu dilakukan. Lambat laun, otot akan semakin kuat, menyesuaikan dengan lintasan, dan Anda akan lebih mudah bergerak.
Langkah 2
Pompa tangan Anda. Banyak yang tidak dapat menyelesaikan jumlah pull-up yang diperlukan karena mereka tidak dapat menahan bar. Gunakan expander pergelangan tangan apa saja dan jari-jari Anda akan menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Lakukan repetisi parsial. Awalnya, tarik diri Anda ke atas hingga sudut siku mencapai 90 derajat. Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali. Lakukan olahraga sebanyak yang Anda bisa, tetapi Anda harus melakukannya setiap hari.
Langkah 4
Untuk pemula, lebih mudah untuk menarik ke atas ketika tangan Anda saling berdekatan di bar, dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Dengan teknik pull-up ini, otot bisep lebih terbebani, dan bukan latisimus dorsi. Secara bertahap tingkatkan jarak antara telapak tangan Anda.
Langkah 5
Untuk membuat teknik gerakan lebih alami, cobalah untuk tidak meregangkan dagu. Sebaliknya, tugas Anda adalah menarik siku ke arah tubuh. Gerakan ini lebih sesuai dengan biomekanik dan meringankan beban pada tangan.
Langkah 6
Pada awalnya, jangan ragu untuk membantu diri Anda sendiri dengan kaki Anda. Mereka dapat sedikit ditekuk atau dijari dengan mereka di udara, seolah-olah Anda sedang menaiki tangga. Dengan sangat cepat, otot Anda tidak memerlukan bantuan seperti itu, dan teknik pull-up Anda akan menjadi lebih baik.
Langkah 7
Berlatih dengan pasangan. Dia akan mengasuransikan Anda pada awalnya dan bahkan mendorong Anda dari bawah di saat-saat sulit.
Langkah 8
Jika pasangan Anda juga ingin belajar cara menarik lebih banyak, mainkan "tangga". Lakukan pull-up secara bergantian dan lakukan satu pull-up lebih banyak dari pasangan Anda di setiap set.
Langkah 9
Lakukan chin-up segera setelah pemanasan, ketika Anda masih waspada dan penuh kekuatan. Jangan tinggalkan latihan yang sulit untuk nanti, otot yang lelah tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan secara teknis dengan benar.
Langkah 10
Cobalah untuk melakukan satu pull-up lebih banyak di setiap latihan daripada yang sebelumnya. Jangan biarkan diri Anda rileks. Ini adalah satu-satunya cara untuk membiasakan otot dengan latihan ini dan membuatnya berkembang.
