Pantat yang rapi dan terselip menciptakan siluet yang indah dan memungkinkan pemiliknya terlihat hebat dengan bikini, jeans ketat, atau rok ketat. Sangat mungkin untuk memperbaiki bentuk Anda - Anda hanya perlu memberi perhatian khusus pada bagian tubuh ini. Sertakan dalam latihan kompleks mingguan yang dirancang untuk bokong dan paha belakang, latihan dengan mesin dan lebih banyak berjalan - hasilnya tidak akan lama datang.
Itu perlu
- - platform langkah;
- - stepper, treadmill atau sepeda olahraga;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Buat program pelatihan 8 minggu. Dengan mendistribusikan beban dengan benar, selama periode ini Anda dapat meningkatkan massa otot, membakar kelebihan lemak dan mengencangkan kulit, mencapai elastisitas yang lebih besar dan garis bokong yang indah. Latihan harus berlangsung 30-50 menit, di mana latihan kardio akan memakan waktu 10-20 menit, dan sisa waktu harus dikhususkan untuk beban kekuatan, latihan yang ditujukan untuk bekerja dengan otot gluteal dan peregangan. Berolahraga tiga kali seminggu, setiap hari.
Langkah 2
Mulailah dengan latihan kardio. Pilih dari mesin yang sesuai - tangga miring, stepper mini, treadmill, atau sepeda olahraga. Jika Anda tidak memiliki mekanisme yang sesuai, gunakan platform langkah atau lakukan beberapa latihan sederhana dari kompleks aerobik. Pada tahap ini, Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan kekuatan. Selain itu, latihan kardio yang intens membakar kalori dengan baik dan mendorong penurunan berat badan yang cepat di area yang bermasalah.
Langkah 3
Setelah Anda selesai melakukan pemanasan, lakukan beberapa latihan untuk mengencangkan glutes dan hamstring Anda. Dapatkan merangkak dengan siku dan lutut di lantai. Turunkan kepala Anda dan angkat kaki kanan Anda, tarik kaus kaki ke arah Anda. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan jangan menekuk punggung Anda. Tetap di posisi ini. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan di bokong Anda. Ulangi 6-10 kali untuk setiap kaki.
Langkah 4
Duduk di lantai dengan kaki terentang dan kaus kaki ditarik ke arah Anda. Maju dengan bokong tanpa menggunakan tangan. Untuk memulainya, ambil beberapa "langkah" ini, seiring waktu, tingkatkan jarak. Bergerak maju dan mundur. Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat paha belakang.
Langkah 5
Angkat dumbel seberat 3-6 kilogram. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Regangkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang pinggul Anda. Ratakan tulang belikat Anda dan kencangkan perut Anda. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan, kontraksikan paha dan glutes Anda. Luruskan dengan perlahan, dengan usaha. Ulangi latihan 6-10 kali dalam dua langkah.
Langkah 6
Regangkan otot Anda di akhir latihan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat jari-jari kaki dan perlahan jongkok, rentangkan lutut lebar-lebar dan kontraksikan otot-otot bokong. Lakukan lunge yang dalam dengan satu kaki dan jongkok beberapa kali, menyentuh lutut dengan kaki terentang ke lantai. Berbaring telungkup, angkat tubuh Anda dengan lengan lurus, tekuk lutut dan coba sentuh punggung Anda dengan kaki. Buang napas, tahan setiap pose selama 30 detik.
