Perut bagian bawah bukanlah otot yang terpisah, tetapi merupakan bagian dari otot rektus abdominis. Tubuh diatur sedemikian rupa sehingga di bagian tubuh inilah energi diakumulasikan dan disimpan dalam lemak. Untuk mengencangkan perut di area ini, selain diet, Anda juga perlu berolahraga secara teratur.
instruksi
Langkah 1
Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan: jalan cepat, lari, lompat tali, bersepeda. Saat Anda berolahraga, lakukan 15 hingga 30 pengulangan dalam satu set. Jika Anda memulai kelas untuk pertama kalinya atau sudah lama tidak melakukannya, tingkatkan beban secara bertahap.
Langkah 2
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di sudut kanan dan pertahankan. Letakkan tangan Anda di bawah bokong, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai. Luruskan kaki Anda, arahkan ke depan dan ke atas. Sehubungan dengan lantai, kemiringannya harus 45 derajat. Jangan berlama-lama dalam posisi ini. Tekuk lutut dan tarik ke dada, turunkan kaki dan angkat.
Langkah 3
Rumit latihan dengan menempatkan bola di antara kedua kaki Anda atau meletakkan tangan Anda di belakang kepala. Gerakan kaki harus dilakukan dalam lintasan melingkar, mirip dengan latihan "sepeda", hanya secara bersamaan dengan dua anggota badan. Pastikan punggung bawah Anda menempel kuat ke lantai setiap saat.
Langkah 4
Gantung dengan tangan terentang di bar. Kaki harus menggantung bebas tanpa menyentuh lantai. Tekuk lutut Anda, angkat setinggi mungkin. Di bagian atas, lutut berada di dekat dada. Tahan ini sebentar dan turunkan kaki Anda.
Langkah 5
Ulangi gerakan tanpa menunda kaki di bawah, lakukan dengan lancar. Jangan menarik panggul ke arah dada dan jangan memutar tubuh. Berhati-hatilah untuk tidak mengayunkan tubuh Anda karena ini akan mengurangi efektivitas latihan.
Langkah 6
Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki, tekuk lutut sedikit dan angkat secara vertikal. Rentangkan tangan Anda ke samping, letakkan telapak tangan Anda di lantai, yang, seperti tulang belikat, harus tetap ditekan dengan kuat ke lantai selama latihan. Turunkan kaki Anda secara bergantian ke sisi kanan dan kiri.
Langkah 7
Untuk membuat latihan lebih sulit, pasang beban tambahan ke pergelangan kaki Anda atau kunci bola obat di antara paha Anda.
Langkah 8
Lakukan latihan gunting. Berbaring telentang, angkat kaki lurus atau sedikit ditekuk di lutut dan pertahankan beratnya. Letakkan tangan Anda di bawah bokong, tekan punggung bawah ke lantai. Angkat dan turunkan kaki Anda secara bergantian. Di bagian bawah, kaki harus sejajar dengan lantai, di bagian atas - pada sudut 45 derajat, relatif terhadap permukaan lantai.
Langkah 9
Pastikan kaki Anda tetap berat, dan lengan serta punggung bagian bawah terus ditekan ke lantai. Setelah "gunting vertikal", lakukan gerakan dalam bidang horizontal, secara bergantian menyilangkan dan merentangkan kaki Anda.
Langkah 10
Untuk memperumit latihan, turunkan kaki di posisi awal dengan setiap pendekatan lebih rendah dan lebih rendah, sambil membiarkan punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai.
