Untuk mencapai kelegaan kaki yang indah, perlu secara teratur melatih beberapa kelompok otot: otot gluteal, paha depan, paha belakang, betis. Peregangan juga harus diperhatikan.
Latihan untuk bokong
Latihan dasar untuk bokong: deadlift dan lunge. Mereka dilakukan dengan barbel karena berat ekstra diperlukan untuk pertumbuhan otot. Jika latihan dapat dengan mudah dilakukan 30 kali berturut-turut, itu tidak akan memberikan rasa pada otot, itu hanya akan memperkuat sistem kardiovaskular. Banyak kelompok otot yang terlibat dalam deadlift, itu mengembangkan bokong dengan sangat baik. Namun, harus diingat bahwa itu penuh dengan cedera, tidak dapat dilakukan dengan cedera tulang belakang atau punggung.
Berdirilah dengan kaki lebar sehingga kaus kaki mencapai panekuk bar telentang. Turunkan panggul Anda ke bawah, rentangkan lutut Anda ke samping. Pegang palang dengan tangan selebar bahu, luruskan punggung, pinggul sejajar dengan lantai. Semakin rendah pinggul, semakin banyak beban pada mereka, dan bukan di belakang. Keluar dari posisi sambil menarik palang ke atas sehingga meluncur lurus di sepanjang kaki Anda. Pastikan bagian belakangnya tidak membulat.
Paru-paru dengan kaki dilakukan secara bergantian dengan barbel di bahu atau dengan dumbel di tangan, diturunkan ke bawah. Tempatkan kaki Anda sejajar, lebih sempit dari bahu Anda. Bagian belakang lurus, lihat ke depan, tekuk lutut sedikit. Melangkah jauh ke depan dengan satu kaki, tubuh lurus, pindahkan berat badan ke kaki depan dan jongkok. Kaki depan ditekuk pada sudut kanan, dan lutut belakang menggantung rendah di atas lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Kembali ke posisi awal dan melangkah dengan kaki lainnya.
Otot paha dan kaki bagian bawah
Latihan untuk paha depan. Paha depan adalah bagian belakang paha yang memanjang ke lekukan kaki. Lakukan barbell squat untuk mengembangkan kelompok otot ini secara efektif. Letakkan barbel di lantai, pegang bar dengan pegangan lebar. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Turunkan tubuh Anda dengan lembut, dengan lutut sedikit ke depan, dan bokong Anda ke belakang dan ke bawah. Tubuh miring sekitar 45 derajat. Tumit kokoh di lantai, kepala tidak jatuh. Naik ke posisi awal. Untuk paha depan, lunge juga bagus.
Untuk melatih bagian depan paha atau bisep, lakukan deadlift dalam versi klasik. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda sempit, jongkok sedikit, tekuk lutut. Pinggul sejajar dengan lantai. Pegang palang dengan pegangan di atas kepala dan luruskan lutut Anda. Bilah meluncur di sepanjang tulang kering, punggung lurus sepanjang seluruh latihan.
Untuk otot betis, lakukan calf raise sambil berdiri atau duduk. Jika berdiri, ambil barbel di bahu Anda untuk beban ekstra. Jika Anda sedang duduk, Anda harus menggunakan simulator khusus atau meletakkan semacam beban di lutut Anda. Pada saat yang sama, duduklah di ujung bangku, pinggul Anda tidak terletak di atasnya.
