Masalah peningkatan massa otot menjadi perhatian hampir semua orang yang pergi ke gym. Salah satu pilar latihan kekuatan harus dumbbell. Teknik pelatihan membutuhkan persiapan yang matang.
Teori
Pertama-tama, tingkatkan pengetahuan Anda tentang biologi. Ada sejumlah besar otot dalam tubuh manusia, yang masing-masing membutuhkan latihan terpisah untuk berolahraga. Ada banyak sekali latihan dengan dumbbell, tetapi variasi mungkin dilakukan di masing-masing latihan. Memutar lengan 90 derajat dari arah sejajar dengan kepala saat melakukan peregangan lengan di atas bangku lurus akan menggunakan kelompok otot yang berbeda.
Persiapan
Pemanasan sebelum latihan itu penting. Peregangan, lompatan kuat, jongkok, gosok - lakukan segalanya untuk aliran darah ke otot, lima menit sudah cukup. Otot harus panas. Jadi Anda dapat menghindari air mata dan keseleo, yang akan membuat Anda keluar dari ritme latihan Anda selama berminggu-minggu. Ini sama sekali tidak perlu. Jogging adalah pemanasan yang baik dan paling baik dilakukan sebelum memulai latihan kekuatan.
Ambil bebanmu sendiri
Berat harus diambil sendiri. Kesalahan tipikal pemula adalah melebih-lebihkan kekuatan dan benar-benar kelebihan berat badan. Hasil yang dibutuhkan, bukan robekan. Sekali lagi, berorientasi pada kebutuhan. Anda melatih kelegaan dan daya tahan Anda - lebih sedikit beban, lebih banyak pengulangan. Dibutuhkan volume besar - bobotnya besar. Program langkah akan optimal. Di awal latihan, ambil beban yang ringan, latihan sampai 15 repetisi itu mudah. Kemudian tambahkan 5 kilogram, ulangi. Percayalah, dari kenyataan bahwa Anda pernah mengangkat halter dengan beban seperti Anda sendiri, otot tidak akan lagi menjadi. Moderasi adalah kunci kesuksesan.
Kemajuan latihan
Dengan berat badan yang tepat, mulailah latihan. Tekan pada bangku sambil duduk dilakukan sebagai berikut. Sandaran tegak. Duduklah dengan kaki sedikit terbuka. Ambil halter di lengan Anda ditekuk di siku, telapak tangan menjauh dari Anda. Peras perlahan ke atas, telusuri busur kecil di akhir gerakan. Buang napas - di atas. Anda harus duduk dengan punggung lurus. Bench press: berbaring telentang, tekuk sedikit tulang belikat. Halter di lengan ditekuk, telapak tangan setinggi dada. Perlahan ke atas hingga lengan terentang - buang napas - turun. Perceraian dumbbell juga dilakukan sambil berbaring, sedikit menekuk lengan, dumbbell sejajar dengan tubuh. Tidak ada gunanya menurunkannya rendah. Harus ada perasaan tegang otot. Ini adalah cara Anda melatih deltoid dan trisep Anda.
Halter juga membantu melatih otot-otot miring di perut. Ambil satu halter, tekan tangan yang diturunkan ke tubuh, tekuk ke samping dengannya, kembali ke posisi awal. 15 repetisi - ubah tangan Anda. Satu set 4 repetisi akan optimal.
