Bahu adalah salah satu bagian tubuh yang paling banyak melatih. Saat melakukan banyak latihan, beban utama jatuh di area bahu. Oleh karena itu, setiap gerakan yang ceroboh dapat menyebabkan cedera jika otot, ligamen, dan sendi bahu tidak dipersiapkan dengan baik. Gabungkan latihan bahu ke dalam setiap latihan dan Anda dapat dengan percaya diri mengambil level baru dalam olahraga dan kebugaran.
instruksi
Langkah 1
Ambil dumbel, pilih beratnya dalam kisaran 1 hingga 5 kg. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan terentang di depan Anda setinggi dada. Saat Anda menarik napas, tekuk siku sedikit dan rentangkan lengan ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, satukan tangan Anda lagi. Ulangi latihan ini 10 hingga 20 kali.
Langkah 2
Angkat tangan Anda di atas kepala Anda. Dengan menghembuskan napas, turunkan lengan Anda ke bawah, berlama-lama dalam posisi sejajar dengan lantai. Selama 20 - 30 detik, lakukan gerakan kenyal ke atas dan ke bawah dengan tangan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke posisi awal. Ulangi latihan ini 6 hingga 8 kali lagi.
Langkah 3
Berbaring tengkurap, istirahatkan jari-jari kaki dan siku di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat seluruh tubuh Anda dari lantai, membentuk papan. Perbaiki posisi selama 5 - 7 menit. Anda akan mendapat dukungan dalam latihan hanya pada jari kaki dan lengan bawah. Dengan pernafasan, berbaring di lantai, angkat tubuh bagian atas, silangkan tangan di dada, pegang tulang belikat dengan telapak tangan. Turunkan seluruh tubuh Anda ke lantai, dan tekan lengan Anda yang bersilang. Dalam peregangan ini, Anda akan merasakan sendi bahu terbuka. Berbaringlah selama 1 menit dalam posisi ini. Saat Anda menarik napas, angkat diri Anda, bebaskan tangan Anda dan turunkan ke lantai, rileks.
Langkah 4
Duduk di lantai dengan kaki terentang, telapak tangan di dekat pinggul. Tekuk lutut saat menarik napas, angkat pinggul ke atas. Cobalah untuk membuat postur Anda menyerupai meja, yaitu, tubuh dan paha harus sejajar dengan lantai, dan lengan serta kaki harus tegak lurus dengannya. Cobalah untuk merasakan sendi bahu terbuka. Jika Anda bebas berdiri dalam posisi ini, angkat pinggul lebih tinggi lagi dan gerakkan sedikit ke arah lutut.
Langkah 5
Jangan lewatkan kesempatan untuk juga mempengaruhi area bahu. Ini akan membantu Anda: tinju dan berenang. Postur terbalik seperti headstand atau handstand juga merupakan latihan bahu yang bagus.
