Sendi bahu yang kuat sangat penting untuk aktivitas sehari-hari, terutama olahraga. Anda akan dapat mengembangkan otot bahu deltoid dan trapezius dengan terus-menerus berlatih latihan khusus untuk area tersebut. Perlu memahami ini secara lebih rinci.
Itu perlu
- - barbel;
- - halter;
- - seragam olahraga;
- - bangku horisontal;
- - kursi berjemur"
instruksi
Langkah 1
Jalankan dumbel sambil berdiri. Ambil dumbel ringan. Jika Anda baru mulai berlatih, maka beratnya tidak boleh lebih dari 3-5 kg. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dan jaga punggung tetap lurus. Turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke bawah. Selanjutnya, regangkan ke samping hingga tangan mencapai dagu atau sedikit di bawah. Pastikan semua gerakan lancar, dan ketegangan maksimum pada korset bahu tercapai. Lakukan latihan ini kurang dari 8-10 kali dalam setiap set.
Langkah 2
Dorong ke atas. Ini adalah salah satu latihan klasik yang dapat memberikan hasil yang bagus jika dilakukan dengan benar. Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di bawah selebar bahu. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus. Angkat perlahan tubuh Anda dari lantai sampai lengan terentang penuh. Ulangi latihan ini 10-20 kali. Sebagai permulaan, Anda dapat melakukan lebih sedikit. Penting untuk merasakan ketegangan dan lintasan gerakan. Latihan yang sangat efektif ini tidak hanya membantu memperkuat sendi bahu, tetapi juga mengembangkan dada dan punggung.
Langkah 3
Berolahraga dengan barbel untuk mengembangkan sendi bahu Anda. Duduk di bangku atau kursi horizontal dengan punggung. Ambil barbel dan tahan setinggi bahu, turunkan siku ke bawah. Angkat proyektil sampai kedua lengan terentang penuh di atas kepala Anda. Kembalikan barbel ke posisi semula. Ulangi 10 kali dalam satu set.
Langkah 4
Selalu mulai dengan beban yang ringan. Cobalah untuk mengambil tidak lebih dari 15 kg dan secara bertahap tingkatkan proyektil. Coba lakukan ini setiap minggu. Sendi bahu hanya bisa diperkuat jika mereka merasakan gelombang stres yang konstan. Otot mudah beradaptasi dengan beban yang diangkat. Pertimbangkan poin ini. Karena itu, Anda juga harus mengurangi jumlah pengulangan menjadi 8. Ini sudah cukup untuk latihan yang baik.
Langkah 5
Lakukan pendinginan di akhir latihan Anda. Berbaring di lantai dengan perut dan pegang kaki Anda dengan tangan. Pada posisi ini, lakukan gerakan mengayun ke depan dan ke belakang. Ulangi ini 15-20 kali. Ini akan membantu mengencangkan sendi bahu dan mencegah cedera.
