Banyak atlet memberikan perhatian khusus pada tangan mereka. Bisep besar, bahu yang berkembang adalah impian setiap pria. Jangan lupa tentang trisep, yang membuat lengan timbul, memberi mereka tampilan yang lebih kuat. Karena itu, selama pelatihan, ada baiknya mencurahkan waktu untuk latihan yang bertujuan meningkatkan kelompok otot ini.
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan dasar adalah bench press. Berbaring di bangku olahraga dengan kepala, tulang belikat, dan bokong ditekan kuat ke permukaannya. Ambil barbel dengan pegangan dari atas, lepaskan dari rak dan tekan di atas Anda, pegang setinggi dada. Dengan gerakan lambat, jaga bahu tetap diam, turunkan barbel ke arah wajah Anda. Setelah memperbaiki posisinya, angkat proyektil ke atas lagi. Jaga siku Anda sedikit ditekuk selama latihan.
Langkah 2
Pers Prancis dengan satu tangan juga akan membantu membangun massa trisep. Anda akan membutuhkan dumbbell yang cukup berat untuk melakukan latihan ini. Duduk di bangku, ambil proyektil di tangan kanan Anda, angkat, luruskan sepenuhnya pada sendi siku. Turunkan tangan, remas halter, di belakang kepala, pastikan bahu yang bekerja tetap diam. Anda juga bisa memegangnya dengan tangan kiri Anda. Jangan berhenti di titik bawah, segera mulai gerakan ke atas yang berlawanan. Setelah melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, ikuti pendekatan yang sama dengan tangan kiri Anda.
Langkah 3
Untuk membuat trisep lebih menonjol, termasuk dalam kompleks meluruskan lengan ke belakang di lereng. Posisi awal: berdiri tepat di depan bangku olahraga, rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, ambil dumbel di tangan kanan Anda. Rentangkan satu kaki ke depan dan tekuk sehingga tangan kiri Anda bertumpu pada kursi bangku. Tangan yang memegang proyektil harus sejajar dengan tubuh dan ditekan secara praktis. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell ke bawah, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Di bagian bawah latihan, lengan bawah harus tegak lurus dengan lantai. Dengan gerakan yang kuat, luruskan lengan Anda lagi, naikkan proyektil ke level sebelumnya.
Langkah 4
Latihan selanjutnya membutuhkan dua bangku. Tempatkan mereka sejajar satu sama lain sehingga Anda dapat meletakkan kaki Anda di salah satunya, meletakkan tangan Anda di yang lain. Harap dicatat: untuk distribusi beban yang benar, Anda harus berpegangan pada tepi bagian dalam bangku dengan tangan Anda. Saat dalam posisi ini, mulailah perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, tekuk lengan Anda di siku. Cobalah untuk memusatkan ketegangan di trisep dan dengan susah payah, dengan satu sentakan, lemparkan tubuh Anda ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin.
