Agar lari Anda menjadi lebih cepat, Anda perlu mengerjakan tiga komponen utama secara bersamaan: dorongan yang kuat, bentuk yang benar, dan peregangan yang baik.
Dengan dorongan yang kuat, Anda akan dapat mengambil lebih banyak langkah dalam jumlah waktu yang sama, peregangan yang baik diperlukan untuk meningkatkan panjang langkah, dan tanpa teknik yang baik, Anda tidak akan dapat mengarahkan energi seluruh tubuh dengan benar.
Itu perlu
- - platform setinggi 50-60 cm;
- - platform setinggi 15-20 cm;
- - dukungan vertikal;
- - cermin;
- - tikar senam;
- - handuk.
instruksi
Langkah 1
Kembangkan kekuatan dalam dorongan Anda dengan latihan plyometric. Mereka memaksa otot untuk bekerja lebih keras dan mendorong pertumbuhan aktif serat otot. Latihan paling sederhana adalah mengatasi jarak latihan dengan satu kaki. Dorong dengan kuat, tajam, cobalah untuk menempuh jarak secepat mungkin dengan lompat jauh. Ubah kaki joging melalui pengulangan. Lakukan 3 set 10 repetisi. Istirahat di antara set selama 5-7 menit. Peregangan saat istirahat.
Langkah 2
Berdiri menyamping ke platform rendah. Tekuk kaki Anda sedikit dan lompat tajam di atas platform, bantu diri Anda dengan tangan saat bergerak. Sekarang Anda berdiri di sisi lain peron. Jangan berlama-lama, lakukan lompatan terbalik, segera setelah Anda menyentuh tanah dengan kedua kaki. Tarik lutut setinggi mungkin sambil melompat. Lakukan lompatan selama 30 detik. Ambil tiga set dengan istirahat 1 menit di antaranya.
Langkah 3
Berdiri di platform yang tinggi. Lompat dengan lembut dengan kedua kaki ke tanah, dan segera, tanpa berhenti, lompatlah setinggi mungkin. Bekerja secara aktif dengan tangan Anda dan tarik lutut ke dada. Mendarat dengan kaki tertekuk. Naik kembali ke platform dan ulangi. Lakukan 3 set 10-12 lompatan.
Langkah 4
Pastikan untuk memasukkan lari interval dalam rutinitas latihan Anda. Ini adalah jenis latihan lari dengan akselerasi dan gerakan maksimum bergantian dengan kecepatan rata-rata. Bergantung pada daya tahan kecepatan Anda, lakukan 5-8 akselerasi 60-100 meter. Berlari dengan kecepatan sedang sampai Anda mendapatkan kembali napas Anda.
Langkah 5
Lari merupakan gerakan yang paling alami bagi seseorang. Kebanyakan pelari akan dengan mudah mulai bergerak dengan benar selama latihan. Masalah utama bagi pemula adalah gerakan tangan yang benar. Berdiri di depan cermin. Rilekskan bahu Anda dan luruskan punggung Anda. Kemudian tekuk lengan Anda pada sudut siku-siku. Mulailah menggerakkan lengan Anda pada sudut 45 derajat ke garis imajiner melalui bahu Anda. Jangan angkat tangan tinggi-tinggi, jangan merentangkan siku, dan pastikan bahu Anda benar-benar tidak bergerak.
Langkah 6
Tingkatkan kecepatan tangan Anda secara bertahap, buat gerakan Anda lebih kuat. Pada saat ini, sangat penting untuk tidak mengepalkan tinju Anda dengan erat, karena ini langsung mengarah pada perbudakan korset bahu, dan ia mulai terlibat dalam gerakan. Pegang tangan Anda seolah-olah Anda memiliki kupu-kupu di setiap telapak tangan yang takut Anda hancurkan. Latih gerakan lengan Anda setiap hari selama 10-15 menit, sampai Anda melakukannya secara otomatis.
Langkah 7
Beberapa pelari mencoba memperpanjang langkah mereka secara artifisial. Ini tidak memungkinkan Anda untuk mempercepat lari, tetapi itu melanggar orientasi kinetiknya, karena dalam hal ini Anda akan bergerak, seolah-olah melompat. Jika Anda mendorong dengan keras, langkah Anda sendiri akan menjadi lebih panjang seiring dengan meningkatnya fase terbang. Pastikan untuk meregangkan otot paha dan betis agar tidak ada yang menghalangi Anda.
Langkah 8
Untuk meregangkan bagian depan paha Anda, berdirilah di dekat penyangga yang stabil dan letakkan tangan kanan Anda di atasnya. Pegang pergelangan kaki kiri Anda dengan tangan kiri Anda. Tarik tumit kaki kiri ke arah bokong, tarik lutut ke belakang. Jaga punggung Anda tetap lurus. Pada titik pengangkatan maksimum, ayunkan sedikit kaki Anda dengan amplitudo 25-10 cm. Ganti kaki Anda.
Langkah 9
Duduk di matras gym. Regangkan kaki lurus Anda di depan Anda. Jaga lutut dan tumit Anda bersama-sama. Pegang tumit Anda dengan tangan dan miringkan tubuh Anda ke depan. Cobalah untuk menyentuh lutut Anda dengan dada Anda, bukan dahi Anda - tulang kering Anda.
