Pertanyaan ini sering ditanyakan oleh pemain bola voli, juga pemain bola basket, atlet dan semua orang yang harus banyak melompat dan tinggi. Sebelum mengatasi masalah ini, Anda harus mulai dengan pemahaman tentang proses, mekanismenya. Lagi pula, Anda perlu tahu otot mana yang harus berkembang terlebih dahulu.
instruksi
Langkah 1
Lompatan dimulai dengan menyelipkan: lutut ditekuk, tubuh dimiringkan ke depan. Selanjutnya, otot punggung (bawah), trapezius dan otot latissimus mulai bekerja. Pada saat yang sama, otot-otot depan paha - paha depan - mulai bekerja. Mereka memberikan akselerasi ke tubuh saat kaki diluruskan. Akhirnya, otot betis, otot soleus, dan otot-otot kecil kaki mulai beraksi di akhir. Urutannya adalah sebagai berikut: punggung, pinggul, dan betis.
Langkah 2
Sangat penting untuk mengembangkan otot-otot lengan, bahu, punggung, dada dan perut. Mereka meningkatkan ketajaman dan koordinasi. Push-up teratur yang melatih dada dan trisep Anda, dan pull-up yang mengembangkan punggung dan bisep akan membantu Anda. Cukup melakukannya dalam 4-5 pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah push-up menjadi 50-70 dan pull-up menjadi 20-30. Jika Anda lebih serius, pergilah ke gym beberapa kali seminggu. Anda bisa melakukan bench press, lalu wide grip pull-up, latihan barbell, dan overhead press dalam posisi duduk. Semua ini dilakukan 8-10 kali dalam 5 pendekatan.
Langkah 3
Melatih otot paha Anda adalah cara tercepat untuk meningkatkan lompatan Anda. Squat barbel akan membantu Anda dalam hal ini. Lebih baik melakukan squat yang tidak lengkap agar tidak merusak meniskus secara tidak sengaja. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pertama, Anda dapat melakukan selusin squat biasa, beberapa tikungan, dan berlari di tempat. Ini sangat penting, terutama di musim dingin. Saat Anda mulai berjongkok dengan barbel yang cukup berat, dapatkan perban elastis untuk lutut dan sabuk belakang. Squat dilakukan dalam 4-5 set 10-12 kali.
Langkah 4
Latihan melompat termasuk melompat dari jongkok penuh ("katak"), melompat dari posisi dengan satu kaki di lantai, yang kedua di kursi dengan kaki lompat bergantian (step-up), sprint (berlari bolak-balik, masing-masing 30 meter arah).
Langkah 5
Betis bisa disebut otot "keras kepala". Karena massa mereka sangat meningkat. Tetapi di sisi lain, mereka pulih cukup cepat, dan karena itu mereka dapat dilatih hingga 4-5 kali seminggu. Latihan betis terbaik untuk meningkatkan lompatan adalah mengangkat betis (selalu dengan beban). Ada beberapa opsi: di satu atau kedua kaki, dari podium, atau hanya di lantai baru.
Langkah 6
Dan daya ledak betis dapat dikembangkan dengan latihan melompat apa pun. Hanya latihan ini yang perlu banyak dilakukan. Juga berguna untuk melompat 100 kali pertama dengan satu kaki, lalu jumlah yang sama di kaki lainnya. Ini adalah beban yang serius.
