Otot dada termasuk dalam kelompok otot yang membentuk sosok laki-laki. Seorang pria dengan dada lebar yang kuat secara tidak sadar dianggap oleh wanita sebagai pelindung yang andal. Ini adalah payudara laki-laki yang indah yang menarik perhatian di tempat pertama. Ukuran dan reliefnya adalah salah satu kriteria utama dalam kompetisi binaraga. Karena itu, studi tentang otot-otot dada harus mendapat perhatian khusus.
Itu perlu
- - halter;
- - bangku senam dengan punggung yang bisa disesuaikan;
- - simulator "kupu-kupu".
instruksi
Langkah 1
Ambil halter di tangan Anda dan berbaring di bangku senam horizontal. Telapak kaki Anda harus bertumpu dengan kuat di lantai. Pahami dumbbell ke atas saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda sepenuhnya. Jauhkan telapak tangan dari Anda, jaga agar barbel tetap sejajar dengan korset bahu. Jangan mengayunkan dumbel sejajar dengan tubuh Anda, karena ini meningkatkan beban di punggung dan bahu Anda dan mengurangi kerja otot-otot dada. Perlahan sambil menarik napas, turunkan dumbbell ke bawah, tekuk siku. Lakukan 4 pendekatan, ubah jumlah pengulangan. Lakukan set pertama dan kedua sebanyak 12 repetisi, lalu 10 dan untuk set terakhir, tekan dumbbell sebanyak 8 kali.
Langkah 2
Atur bangku reclining kembali pada sudut 35-45 derajat. Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaring telentang. Kaki beristirahat dengan kuat di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas dan luruskan siku. Bar dumbbell diputar sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian, sambil menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan. Jangan jatuhkan siku Anda di bawah ketinggian tubuh. Rentangkan siku Anda ke samping sehingga lengan bawah Anda tetap tegak lurus dengan lantai. Lakukan tiga set repetisi yang meningkat (6-8-10).
Langkah 3
Atur bangku reclining kembali pada sudut 35-45 derajat. Ambil dumbel di tangan Anda dan berbaring telentang. Kaki beristirahat dengan kuat di lantai. Angkat lengan ke atas dan tekuk siku sedikit. Jaga agar barbel tetap sejajar dengan tubuh Anda. Menjaga sudut pada sendi siku, perlahan rentangkan tangan Anda ke samping. Halter pada titik ekstrem harus jatuh di bawah bagian atas dada. Kemudian, kembalikan lengan Anda ke posisi semula. Turunkan halter saat Anda menarik napas, angkat saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Langkah 4
Duduk di mesin kupu-kupu. Tekan punggung Anda dengan kuat ke kursi. Sesuaikan tingginya sehingga siku dan bahu Anda berada pada ketinggian yang sama selama latihan. Pegang gagangnya, ambil napas dalam-dalam dan rapatkan kedua tangan, hembuskan perlahan. Juga perlahan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Bergerak dengan lancar, tanpa menyentak, jangan biarkan pegangan simulator menyebar di bawah beban berat, kendalikan gerakannya. Lakukan tiga set dengan 15 repetisi.
Langkah 5
Agar otot dada yang dipompa lebih menonjol, atur pengurangan karbohidrat jangka pendek secara berkala dalam diet Anda. Benar-benar menghilangkan karbohidrat cepat yang ditemukan dalam kue-kue dan roti putih. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengecilkan lemak subkutan. Tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan karbohidrat dari diet Anda untuk waktu yang lama.
