Pers timbul adalah keinginan berharga dari sejumlah besar pria dan bahkan beberapa wanita. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, dibutuhkan banyak pengetahuan dan usaha. Perlu dicatat bahwa pers adalah kelompok otot pasif. Itulah sebabnya semua kalori yang tidak terpakai menumpuk di perut. Rekomendasi yang berguna dan serangkaian latihan akan membantu Anda mencapai pers yang melegakan.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel bar;
- - Bangku Smith.
instruksi
Langkah 1
Untuk membuat pers timbul, Anda harus memilih pendekatan terpadu. Aktivitas fisik yang teratur dan nutrisi yang tepat akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Makan cukup kalori sepanjang hari sehingga mereka benar-benar dikonsumsi. Harap dicatat: jika Anda memiliki lemak perut, Anda harus mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.
Langkah 2
Cobalah untuk secara bertahap beralih ke hanya makan makanan sehat. Hilangkan lemak dari diet Anda sepenuhnya. Menu harian Anda harus terdiri dari buah-buahan, sayuran, produk susu, daging dan ikan tanpa lemak, dan sereal. Sertakan mineral dan vitamin penting dalam diet Anda. Mereka ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan.
Langkah 3
Untuk mencapai pers yang melegakan dengan cepat, lakukan serangkaian latihan khusus 2-3 kali seminggu. Aktivitas fisik yang teratur akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.
Langkah 4
Untuk melakukan latihan ini, berdiri tegak dengan tangan di belakang kepala. Lakukan tikungan samping. Cobalah untuk memiringkan tubuh Anda serendah mungkin. Ulangi latihan ini selama 2-3 menit. Gerakan seperti itu diarahkan ke otot-otot lateral pers. Untuk menambah beban di tangan Anda, ambil dumbel.
Langkah 5
Latihan selanjutnya adalah membalikkan tubuh ke samping dengan palang di bahu. Ini dengan sempurna mengembangkan otot perut miring. Berdiri tegak. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tangan di leher barbel, yang bertumpu di bahu. Putar tubuh Anda ke samping, pasang di titik akhir. Ulangi latihan selama 2-3 menit.
Langkah 6
Pompa dengan sempurna otot-otot pers bawah - angkat kaki di palang dinding. Ambil posisi awal: gantung di palang dinding. Secara bertahap angkat kaki lurus Anda pada sudut 90 derajat. Jika latihan ini sulit dilakukan, tekuk lutut Anda, ini akan mengurangi beban utama pada perut. Ulangi pengangkatan kaki di dinding Swedia selama 2-3 menit. Setelah istirahat sejenak, ulangi latihan lagi.
Langkah 7
Untuk memompa otot-otot tekan bagian atas Anda secara efektif, lakukan angkat tubuh di bangku Smith. Berbaring di bangku terbalik. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Lakukan body lift sehingga sudut lift menjadi 90 derajat. Harap dicatat: saat melakukan latihan, siku harus diarahkan ke samping, dan dagu harus menghadap ke atas. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung Anda di tanjakan. Ulangi latihan 15-20 kali selama 2-3 set.
