Agar tubuh berkembang secara proporsional, perlu tidak hanya untuk membangun massa otot, tetapi juga untuk menciptakan kelegaan. Ada satu set latihan untuk kaki yang akan membuatnya berotot dan indah.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan sebelum setiap sesi. Begitu datang ke gym, jangan langsung ambil peralatan dan simulatornya. Pertama, lakukan pemanasan otot dengan lompat tali atau mengayuh sepeda. Jika perangkat ini tidak ada di gym, jalankan saja selama 5-7 menit. Lakukan pemanasan tubuh, lakukan peregangan punggung dan setengah split. Semua ini akan membantu mempersiapkan otot Anda untuk bekerja dan melindungi Anda dari cedera.
Langkah 2
Lakukan barbel atau dumbbell setengah jongkok. Ambil beban ringan di lengan atau bahu Anda di set pertama. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda sampai ada 90 derajat antara kaki bagian bawah dan paha. Saat Anda mengeluarkan napas, hati-hati kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 9 kali lagi dan lakukan 4 set.
Langkah 3
Pompa bagian belakang paha Anda. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan simulator khusus, yang tersedia di hampir semua gym. Rendam beberapa kg. Letakkan kaki Anda di bawah bantal khusus dan angkat beban sambil menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan perlahan ke posisi awal. Jumlah kali adalah 12, jumlah set adalah 5.
Langkah 4
Bekerja di bagian depan paha Anda. Latihan ini dilakukan pada mesin yang sama dengan yang sebelumnya. Baru sekarang Anda melakukannya sambil duduk, meluruskan kaki ke depan. Lakukan dengan cara yang sama seperti menggulung kaki.
Langkah 5
Berikan kelegaan pada otot betis. Tanpa memompa bagian kaki ini, mereka tidak akan proporsional. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel berat atau dengan dumbel di kedua tangan. Tempatkan "pancake" kecil dari batang di bawah kaus kaki Anda. Ambil beban di tangan Anda atau di bahu Anda. Angkat hanya dengan kaki Anda. Turunkan tubuh Anda sampai tumit Anda menyentuh lantai. Ulangi 20 kali. Lakukan 4 set.
Langkah 6
Lakukan peregangan di akhir latihan Anda. Pastikan untuk melakukan setengah split dan menekuk kaki di akhir sesi. Ini akan membantu memulihkan "otot yang hancur" dengan cepat dan mempersiapkannya untuk pekerjaan selanjutnya.
