Dada yang lebar adalah salah satu ciri penting dari tubuh yang indah dan atletis. Untuk mengembangkan otot-otot dada, perlu untuk secara teratur mengembangkan bagian bawah dan atas otot-otot dada, bagian luar dan dalam dan ligamen dengan otot-otot deltoid.
Diperlukan
- - bangku horisontal;
- - bangku miring;
- - barbel;
- - halter;
- - bar.
instruksi
Langkah 1
Jadwalkan latihan untuk mengembangkan otot dada dan lengan Anda pada hari yang berbeda sehingga beban pada area ini bergantian. Latihan otot dada sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu dengan istirahat 2 hari. Lakukan setiap latihan 10-12 kali untuk 4-8 pendekatan. Semua gerakan harus halus, lambat. Pilih berat barbel dan dumbel tergantung pada bentuk tubuh Anda.
Langkah 2
Berbaring di bangku horizontal. Letakkan kaki Anda di lantai untuk menjaga keseimbangan. Lepaskan palang dari rak dan tahan selama beberapa detik dengan tangan terentang. Kemudian perlahan-lahan turunkan barbel ke bawah. Dia harus menyentuh dadanya. Letakkan siku Anda ke depan. Kunci di posisi bawah selama beberapa detik, lalu angkat palang ke atas lagi.
Langkah 3
Pindah ke bangku miring. Ambil barbel dan pegang di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Turunkan beban ke dada Anda, berlama-lama di posisi ini, lalu tekan palang ke atas lagi. Pastikan untuk menjaga keseimbangan Anda agar bilah tidak bergerak maju.
Langkah 4
Ambil halter dan berbaring di permukaan horizontal. Regangkan tangan Anda di atas kepala, telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan tangan Anda ke samping sejauh mungkin. Tekuk siku sedikit untuk menghilangkan stres. Perbaiki posisi di mana Anda akan merasakan ketegangan maksimum. Kemudian angkat tangan ke atas, kembali ke posisi awal dan kencangkan otot dada.
Langkah 5
Berbaring melintang di bangku. Ambil dumbbell dengan kedua tangan dan pegang di atas dada Anda. Tekan telapak tangan Anda ke bagian dalam disk. Turunkan lengan lurus Anda dengan dumbbell di belakang kepala sejauh mungkin. Anda harus merasakan otot-otot dada meregang. Jaga pinggul Anda serendah mungkin. Kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 6
Bersandar dengan tangan terentang di palang yang tidak rata dan temukan titik keseimbangan. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda serendah mungkin. Kemudian dorong ke atas dan kembali ke posisi awal. Kencangkan otot dada dalam posisi ke atas. Selama latihan, silangkan kaki Anda di belakang bokong untuk memiringkan tubuh sedikit ke depan. Dalam posisi ini, beban pada otot-otot dada akan lebih intens.
